Hitzerennen in Hawaii: Wie bereite ich mich auf die Hitze vor | Elektrolyte

Viele von uns haben ihren Rollentrainer bereits entstaubt, die Stirnlampe bereitgelegt und durften schon beim ein oder anderen Lauf am Morgen die Handschuhe auspacken.
Wiederum andere wurden mit dem absoluten Gegenteil konfrontiert: Mit extrem hohen Temperaturen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii.
Dass die Zufuhr von Elektrolyten entscheidend für Erfolg oder Niederlage während eines Rennens sein kann, ist vielen von uns bekannt. Warum das bei den Wetterbedingungen auf Hawaii nochmal mehr an Bedeutung gewinnt, darüber wurde in unserem letzten Podcast gesprochen.

 

Wie bereite ich mich auf das Hitzerennen Hawaii vor?

Bereits bei den Vorbereitungen auf das Hitze-Rennen Ironman Hawaii sollte der Körper auf die hohen Temperaturen vorbereit werden. Das muss jedoch auf jeden Athleten individuell angepasst werden und kann aufgrund von unterschiedlichsten Faktoren, wie Schweißverlust, der Temperatur und der absolvierten Einheit kaum in einem Parameter zusammengefasst werden. Eine allgemeine Empfehlung kann hierbei kaum getroffen werden.
Eine Möglichkeit den Körper auf die klimatischen Bedingungen vorzubereiten, ist zum Beispiel das Hitzetraining. Gleichzeitig ist das Risiko dabei sehr hoch, dass wir unseren Körper gesamt immunologisch schwächen und ihn dadurch eher negativ beeinflussen.
Übrigens: Tipps, wie du dich vor einem Rennen ernähren solltest, findest Du in unserem Beitrag zum Thema 'Wie ernähre ich mich vor einem Wettkampf? Tipps für Einsteiger und Profis!'

 

Pre-Hydration

Zu einer optimalen Rennvorbereitung gehört auch, schon vor dem Rennen genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Ein wesentliches Thema, was jedoch nicht ausarten darf. Zu viel Wasser schwemmt den Körper aus, was folglich auch zu einem hohen Verlust von Elektrolyten führt.
Wir empfehlen vorab einen Schweißtest durchzuführen oder durchführen zu lassen. Was schwitzt man aus? Und wieviel von was? Elementare Parameter, um die Zusammensetzung der Getränke vor einem Rennen best möglichst bestimmen zu können.
Als Faustformel kann man sich merken, dass ein normaler Mensch 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zuführen sollte.
 

Die richtige Getränkewahl

Die Getränkewahl sollte immer im Zusammenhang mit der Wahl der Lebensmittel stehen. Der Kalorienbedarf muss am Tag vor dem Rennen immer gut im Auge behalten werden. In welcher Form möchte man die Kalorien aufnehmen?
Vermeidet man am Tag vor einem wichtigen Rennen lieber feste Nahrung, können die Kalorien auch über die Getränke aufgenommen werden.
Wichtig ist, dass die Speicher der Hauptelektrolyte, wie Magnesium, Kalium, Chlorid, Calcium und Natrium gut gefüllt werden.

 

Entwässerung - Warum zu viel Wasser entwässert

Wenn man zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt, ist die Gefahr sehr hoch, dass man ausschwemmt. Trinkt man in Rennen nur Wasser und verliert gleichzeitig über den Schweiß viele Elektrolyte, kann es zu einer Hypo-Natrimi, einer Überwässerung, kommen. Folgen können Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit sein.
Um das zu vermeiden, sollten die zugeführten, hauptsächlich hypotonen Getränke, während der Belastung 1,3-1,8 g Natrium-Chlorid und nach der Belastung ca. 2,9 g pro Liter beinhalten. Ideal um den Körper zu rehydrieren.
 

Mineralwasser als Sportgetränk?

Grundsätzlich ist Mineralwasser ein geschützter Begriff und muss einige Voraussetzungen erfüllen, um den Namen verliehen zu bekommen. Demnach sind viele Mineralwasser auch von hoher Qualität. Für den Sport ist die Konzentration dennoch zu niedrig. Zudem sind Mineralwasser in den meisten Fällen stark mit Kohlensäure versetzt, was vor einem Rennen unbedingt vermieden werden sollte.

 

Mehr zu diesem Thema findest Du auch im Beitrag 'Training und Wettkampf bei Hitze'.

 

Wusstest Du,..

 ..dass es zu den Blogbeiträgen auch immer den passenden Podcast gibt?
Eure Hosts sind Simone Kumhofer (Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Profi-Triathletin und Expertin für Darmgesundheit und das Mikrobiom) und Chris Nindl (Triathlet, ehemaliger Radfahrer und Veranstalter des OMNi-BiOTiC® Apfelland Triathlon)
Hör doch mal rein! - Hier geht's zum Podcast!