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Machen Proteine schlank? Mythen rund um den Makronährstoff Protein

Schlendert man heutzutage durch den Supermarkt, kommt man um den Begriff 'proteinreich' nicht herum. Protein-Riegel, Protein-Shake, ja sogar Protein-Pudding ist mittlerweile in unzähligen Ausführungen im Kühlregal zu finden.
Besonders als Sportler legt man Wert auf eine schnelle Regeneration, möchte den Muskelaufbau unterstützen und leistungsfähiger werden.
Proteine gehören auch tatsächlich zu den Energiesubstraten, die im Körper viel bewirken können. Zudem bestehen wir bis zu 17 % aus einer Proteinstruktur.
Doch halten 'Proteine' auch, was die Werbung verspricht? Oder bedeuten viele Proteine, auch viele Probleme?

 

Man ist, was man isst, stimmt nicht ganz.

Man ist, was man verstoffwechseln kann.

 

Proteine machen schlank, Kohlenhydrate dick. Echt?


Kein Lebensmittel, beziehungsweise kein Makronährstoff (= Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) hilft uns aktiv beim Abnehmen. Das ist leider nur Wunschdenken und ein schöner Aufhänger für viele Marketingagenturen.
 Alle Makronährstoffe sind Energieträger und enthalten somit auch Kalorien. Abnehmen wird man nur dann, wenn die zugeführte und die verbrauchte Energie eine negative Bilanz aufweisen.
Man muss weniger Energie zu sich nehmen, als man letztendlich verbraucht.
Greift man im Alltag zu einem Zwischensnack, sollte die Aufmerksamkeit also nicht unbedingt auf dem Eiweißgehalt, sondern auf der Kalorien-Dichte liegen.

 

Mythos Protein


Tatsächlich ist am Mythos Protein auch etwas dran..
Ein Gramm Protein enthält 4 kcal, ein Gramm Fett hingegen schon 9 kcal. Und auch als Sattmacher hat das Protein die Nase vorne. Besonders kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schnell nach oben und auch wieder nach unten schnellen, was zu ständigem Hunger führen kann. Eine eiweißreiche Mahlzeit hingegen hält den Blutzucker relativ konstant.
 
Einige Studien belegen ebenfalls, dass Diäten, deren Basis eine besonders hohe Eiweißdichte haben, einen besseren Muskelerhalt bei gleicher Reduktion des Körperfetts vorweisen können.
Fassen wir also zusammen, beim Abnehmen können Proteine einen positiven Beitrag leisten – aktiv dabei helfen werden sie aber nicht.
 

 Protein-Quelle, aber welche?

Grundsätzlich gibt es 2 unterschiedliche Varianten an hergestellten Protein-Quellen. Pflanzenbasierte Produkte, die zum Beispiel auf Basis von Reis, Erbsen oder Hanf basieren und Produkte die aus Milchproteinen, wie Molkeprotein und Casein bestehen.
Einen großen Unterschied gibt es hier nicht. Entscheidend für die Verwertbarkeit des Proteins im Körper ist jedoch die biologische Wertigkeit eines Produkts oder eines Nahrungsmittels.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß (Protein) zur Bildung von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Ein Hühnerei stellt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 den Referenzwert dar.
Es gibt mittlerweile viele Produkte, deren Wertigkeit über 100 liegt.
Die biologische Wertigkeit kann sich bei Kombinationen von mehreren Nahrungsmitteln nochmals steigern. Die Kombi von Kartoffel und Ei im Verhältnis von 35:65 ergibt zum Beispiel einen Wert von > 135.

 

Die andere Seite der Medaille

Bei vielen Menschen löst eine eiweißreiche Diät und besonders Eiweiß-Shakes Beschwerden, wie Blähungen oder Probleme mit der Verdauung aus.
Die Erklärung dazu ist relativ simpel.
Proteine sind durch Ihre langen Aminosäureketten sehr komplex aufgebaut und dadurch auch nicht so leicht verdaubar. Um die Proteine im Dünndarm bestmöglichst resorbieren zu können, ist es für den Körper wichtig, dass bereits eine Vorverdauung im Magen stattgefunden hat. Doch wo genau fängt die Verdauung eigentlich an? Im Mund, beim Kauen. Der Kau-Prozess signalisiert dem Körper, Magensäure zu produzieren, welche essentiell zur Verdauung beiträgt. Bei einem Eiweiß-Shake muss jedoch meistens nichts zerkleinert werden. Demnach landen ohne `Vorwahrung` diese sehr langen Aminosäureketten im Magen.
Ohne Magensäure können die Proteine kaum vorverdaut werden und rutschen weiter in den Dünndarm wo 95% der Resorption stattfindet.
Auch der Dünndarm hat große Schwierigkeiten die komplexen Eiweißbausteine zu resorbieren, weshalb die Reise für die immer noch zu langen Aminosäureketten weiter in den Dickdarm geht.
Hier beginnt die Problematik. Die langen Ketten, dienen im Dickdarm der Probiolytischen Mikrobiota (= Gesamtheit der Mikroorganismen) als Substrat, was unter normalen Umständen nicht vorkommt. Dadurch kommt es zu einer starken Vermehrung und Überwucherung der Probiolytischen Mikrobiota. Diese produzieren jedoch auch schlechte Stoffe und toxische Gase, was die Probleme im Magendarmtrakt auslösen können und letztendlich dem ganzen System schaden.
Grundsätzlich sei aber anzumerken, dass Proteine vom Körper schnell verstoffwechselt und relativ gut resorbiert werden können. Die Basis dafür ist ein gesunder Darm, eine gesunde Mikrobiota, eine optimale enzymatische Produktion und ausreichend Säure.

 

Ist eine eiweißreiche Diät schädlich für die Nieren?

Eiweiß in normalem Ausmaß von ca. 0,8-1,2 g Eiweiß pro Kilogramm ist für den menschlichen Körper grundsätzlich einmal nicht schädlich. Auch der erhöhte Bedarf bei Sportlern und älteren Menschen von 2 g Eiweiß pro Kilogramm stellt für einen gesunden Menschen kein Problem dar.
Führt man jedoch über 2 g Eiweiß/KG zu, ist das meistens mehr, als der Körper benötigt. Das überflüssige Eiweiß wird in Kohlenhydrate umgewandelt und dem Körper als Energie zur Verfügung gestellt. Bei dieser Umwandlung entstehen Stoffwechselprozesse, die über die Leber und die Nieren abgebaut werden müssen. Ab einem gewissen Maß, ist das zu viel Arbeit für unsere Nieren, was folglich zu Schädigungen führen kann.

 

Fazit / Unser Lösungsansatz

Um eine bestmöglichste Resorption im Darm gewährleisten zu können, empfehlen wir überwiegend natürliche Makronährstoffe über die Basisernährung aufzunehmen.
Ein Eiweiß-Shake oder -Riegel ist sicherlich immer mal wieder als Snack ok. Umso natürlicher die Ernährung jedoch ist, von umso weniger Problemen kann man ausgehen.
Besonders Menschen, die eine eiweißreiche Diät hinter sich haben und über Probleme im Verdauungstrakt klagen, sollten Ihrem Darm etwas mehr Aufmerksamkeit schenken.
Der Darm kann zum Beispiel mit einer Kur entlastet und neu aufgebaut werden. Unterstützen können hierbei die Produkte von OMNi-BiOTiC®. Informiere dich dazu einfach auf unserer Website oder lass Dich in der Apotheke deines Vertrauens beraten.

 


Unsere Expert:innen

Über die Autorin

Julia Skala

Profi Triathletin
Content Creatorin OMNi-POWER®