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Neujahrvorsätze Reloaded - Mikrobiomfreundliche Ernährung

Im neuen Jahr wird alles anders!?

Jahr für Jahr lockt die Silvesternacht verheißungsvolle und vermeintlich gute Vorsätze aus uns heraus. Hochmotiviert öffnen wir am 01. Jänner ein unbeschriebenes Buch mit noch leeren Seiten unseres Lebens. Alte Laster sollen abgelegt werden und ein guter Lebensstil wartet auf uns. Doch wo soll man dabei denn anfangen: Einen Hinweis lierfert unser Darm!

Mikrobiomfreundliche Ernährung

Laut neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist nicht die Verwertung von Kohlenhydraten, Zucker oder Fetten die Ursache für Übergewicht und gesundheitliche Beschwerden. Ausschlaggebend für Heißhungerattacken, Stoffwechselstörungen und die Balance des Gesamtorganismus ist in vielen Fällen ein Ungleichgewicht unseres Mikrobioms, also der bakterielle, hochindividuelle Fingerabdruck unserer Darmflora. Einseitige Ernährung, Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Crash-Diäten, Medikamente, Stress, zu viel oder zu wenig Sport sind nur einige Ursachen dieses Ungleichgewichts.

Wie wäre es also, wenn wir die guten Vorsätze für das neue Jahr nicht nur auf uns selbst beschränken, sondern wenn wir den 100 Billionen Bakterien in unserem Darm eine Freude machen und mit einer mikrobiomfreundlichen Ernährung und einem entspannteren Lebensstil einen wirklich nachhaltigen Beitrag für unsere Gesundheit leisten! 

Eine mikrobiomfreundliche Ernährung ist keine Diät.

Abnehmen steht hierbei nicht vorrangig an erster Stelle, kann jedoch durchaus ein positiver Nebeneffekt sein. Ebenso wie das Immunsystem zu stärken, lästige Allergien und Unverträglichkeiten zu minimieren, den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen oder bei dem Erreichen sportlicher Ziele behilflich zu sein. Ganz nebenbei leisten wir dabei auch etwas für unser Aussehen, denn ein ausgeglichenes, intaktes Mikrobiom kurbelt nachweislich die Stoffwechsel- und Entgiftungsprozesse an und sorgt für ein klares Hautbild mit deutlich weniger Unreinheiten oder Falten.

Das richtige Futter für unsere Darmbewohner

Das Gleichgewicht im Darm lässt sich durch eine mikrobiomfreundliche Ernährung und das richtige Futter sehr gut beeinflussen. Mit dieser Ernährungsform kann man nicht nur das Gewicht reduzieren, sondern seine Darmbakterien längerfristig umprogrammieren – so behält man nicht nur dauerhaft seine Figur, man kann auch noch der (Darm-)Gesundheit etwas Gutes tun.

Wertvolle Proteine, gesunde Öle, Ballaststoffe, Gemüse, Obst und natürlich jede Menge gesunder Bakterien samt Lieblingsfutter müssen daher auf den Speiseplan. Kohlenhydrate stehen nicht an oberster Stelle, sind jedoch in Form von Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kartoffeln in reduzierter Menge sinnvoll. Was du vermeiden solltest sind Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und Zucker in großen Mengen.

Wenn euer Darm grundsätzlich intakt und voll funktionstüchtig ist, leisten fermentierte Lebensmittel einen wertvollen Beitrag. Solltet ihr jedoch häufig an Verdauungsproblemen leiden, seid oft müde und abgeschlagen nach dem Essen, oder plagen euch Blähungen und Bauchschmerzen, solltet ihr Fermentiertes vorläufig lieber meiden. 

Key Takeaways

Jeder Mensch ist anders, aber wenn ihr eure Verdauung verbessern, abnehmen oder auf eure allgemeine Gesundheit achten möchten, gibt es einige allgemeine Prinzipien, die für alle gelten.

  • Esst eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln. Ein gesunder Darm hat eine vielfältige Gemeinschaft von Mikroben, von denen jede unterschiedliche Nahrungsmittel bevorzugt.
  • Esst mehr Ballaststoffe. Die meisten Menschen essen weniger als sie sollten (30g pro Tag). Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte ernähren gesunde Bakterien.
  • Bakterien lieben resistente Stärke: Dazu zählt Stärke aus Kartoffeln, Nudeln und Reis - diese gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Resistente Stärke entsteht durch das Abkühlen dieser Lebensmittel, da sie dabei ihre chemische Struktur verändert. Sie wird für den Darm nahezu unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Der Prozess dauert etwa zwölf bis 24 Stunden. Selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.
  • Vermeidet stark verarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten oft Inhaltsstoffe, die entweder gute Bakterien unterdrücken oder schlechte Bakterien vermehren.
  • Verwendet gute Fette: zum Beispiel Bio-Leinöl oder natives Olivenöl. Diese enthalten mikrobenfreundlichen Polyphenole.

Wenn eure Ernährung bis jetzt eher ballaststoffarm ist, kann ein plötzlicher vermehrter Verzehr Blähungen verursachen. Gebt hier also am Anfang acht die Menge langsam zu steigern und ausreichend zu trinken.


Unsere Expert:innen

Über die Autorin

Simone Kumhofer, BA, BSc./ MSc.

Profi Triathletin
Sport- und Ernährungswissenschaftlerin