Regeneration im Sport | Eisbad, Proteinshake, Antioxidantien? | HGH Wachstumshormone

Leistungssteigerung, etwas wonach die meisten Sportler streben, wofür nahezu täglich trainiert wird. Doch die Basis der Leistungssteigerung liegt nicht im Training, sondern in der Regeneration. Nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wurde, benötigt der Körper eine darauffolgende Regenerationsphase um den Reiz optimal in eine Leistungssteigerung umwandeln zu können. (= Superkompensation). Erst wenn dieser Reiz verarbeitet wurde, sollte der nächste Reiz gesetzt werden. Erfolgt dieser zu früh, ist das Ergebnis wenig erfolgsversprechend.
Zu viel Training führt zu permanenten Verletzungen, Übertraining, zu einem geschwächten Immunsystem und daraus resultierend zu ständigen krankheitsbedingten Trainingsausfällen und letztendlich bleibt die gewünschte Leistungssteigerung aus.
Wie die optimale Regeneration aussehen kann und welche Rolle das Wachstumshormon HGH dabei spielt, schauen wir uns in diesem Beitrag etwas genauer an.

 

Regeneration – Balance zwischen Training und Ruhephase

Vornweg: Um Abläufe im Körper besser verstehen zu können, sollte uns bewusst sein, dass der Körper immer bestrebt ist in eine Balance zu kommen und für mögliche bevorstehende Belastungen gewappnet sein möchte.
So auch beim Thema Trainingsreiz und Leistungssteigerung.
Setzt man einen Reiz wird die Struktur verletzt und es entsteht eine Entzündung. Diese ist notwendig, um eine Adaption (=Anpassung) und folglich eine Leistungssteigerung durchführen zu können. Das hat zum Beispiel zur Folge, dass die Muskulatur gestärkt wird und die Mitochondrien-Dichte zunimmt.
Unterbricht man diesen Prozess durch unterschiedlichste Hilfsmittel vorzeitig, nimmt man dem Körper ein großes Potenzial an leistungssteigernden Effekten vorab weg.
Besonders in den Wintermonaten sollten diese Vorgänge nicht allzu häufig unterbrochen werden, da besonders in dieser Periode Leistungsadaptionen erreicht werden sollten.

 

Adaptative Regeneration

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, welche Regenerationsmittel können eingesetzt werden um die Adaption zu fördern, die Regenerationsphase an sich jedoch nicht zu beschleunigen und zu unterbrechen?

 

Diese Regenerations-Hilfsmittel helfen dabei, die Adaption zu fördern:

• Ein gesunder Körper, in dem wenig Entzündungsprozesse (z.B. im Darm) ablaufen, hat von Grund auf mehr Energie Regenerationsprozesse durchführen zu können

• Ausreichend Schlaf! Wenn möglich, sollte hin und wieder auch ein Powernap am Nachmittag eingelegt werden!

• HGH (Human Growth Hormone): Das Wachstumshormon (engl. human Growth Hormone = hGH) ist ein körpereigenes Peptidhormon. HGH regt die Zellen zur Teilung und zum Wachstum an und wirkt so anabol (muskelaufbauend). Es wird auch zu Dopingzwecken verwendet, was jedoch verboten ist.
• HGH kann vom Körper selbst nur im Schlaf gebildet werden, was nochmal betont welche wichtige Rolle ein guter Schlafspielt
• Hohe, aber auch zu niedrige Bauchfettwerte beeinträchtigen die HGH-Werte negativ. Eine ideale hormonelle Funktionsfähigkeit liegt bei Männern um 10-12% und bei Frauen um die 20%. Zu niedrige Werte bei Frauen können zu aussetzender Menstruation, geringer Knochendichte und einer verminderten Fruchtbarkeit führen
• Einen weiteren großen Einfluss auf das HGH hat die Insulinausschüttung. Insulinspitzen, wie es Cola und Co. auslösen, stören die Signalsteuerung des Wachstumshormons
• Fasten hingegen ist hilfreich um den Hormonwert zu steigern. Im Bodybuilding wird aufgrund dessen oftmals über 12 h gefastet um die Produktion um das 2000-fache zu steigern
• Die Aminosäure Arginin scheint ebenfalls einen positiven Einfluss auf die HGH-Produktion zu haben
• Auch die Gabba-Aminosäure steigert die HGH-Produktion. Es wird von verschiedenen Darmbakterien gebildet und ist entscheidend für einen guten Schlaf. Während Melatonin den Einschlafprozess verbessert, gilt Gabba als Durchschlaftransmitter (kann auch supplementiert werden)

 
Um zukünftig eine bestmögliche Leistungssteigerung hervorrufen zu können, sollten zukünftig anstatt Regenerationshilfsmittel, adaptive Regenerationsmaßnahmen eingesetzt werden.

Noch mehr Infos zum Thema Regeneration findest du im Blogbeitrag 'Optimale Regeneration durch Ernährung im Training und Alltag'!

 

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Eure Hosts sind Simone Kumhofer (Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Profi-Triathletin und Expertin für Darmgesundheit und das Mikrobiom) und Chris Nindl (Triathlet, ehemaliger Radfahrer und Veranstalter des APFELLAND TRIATHLON)
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