OMNi-POWER Snack Riegel, Sport Riegel, Gut Bar gehalten in Hand von Person auf Parkbank

SCIENCE CORNER

EXPERTS IN Gut PERFORMANCE

Alles über LOW FODMAP und unsere GUT BAR Zertifizierung

FODMAPs - Was ist das eigentlich?

FODMAP ist die englische Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet es so viel wie vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole.
Es bezeichnet eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden.

F - Fermentable (fermentierbar = Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol)
O - Oligosaccharide (Mehrfachzucker; kommen fast ausschließlich in pflanzenbasierten Lebensmitteln vor)
D – Disaccharide (Zweifachzucker; z.B. Lactose (in Milchprodukten enthalten) 
M - Monosaccharide (Einfachzucker; z.B Traubenzucker oder Fructose (in Obst enthalten))
A - and (und)
P - Polyole (Zuckeralkohole; z.B. in Diät und Lite-Getränken enthalten)

 

Man unterscheidet zwischen Low FODMAPs (= Geringer Anteil an FODMAPs) und High FOODMAPs (= hoher Anteil an FODMAPs).

  

Was sind FODMAPs?

FODMAPs sind eine Familie von kurzkettigen Kohlenhydraten, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.Es hat sich gezeigt, dass diese Familie schlecht absorbierter kurzkettiger Kohlenhydrate die Belastung im Dünndarm erhöht. Das bedeutet, dass Wasser in den Darm gezogen wird, was z.B. zu Durchfall führen kann.

Auf dem Weg in den Dickdarm werden FODMAPs von den Dickdarmbakterien schnell fermentiert (abgebaut). Das ist zwar nicht gesundheitsschädlich, kann aber bei empfindlichen Personen diverse Beschwerden, wie Blähungen oder Bauchschmerzen hervorrufen.

Beispiele von High FODMAPs-Nahrungsmitteln:
Wassermelone, Weizenbasiertes Gebäck, Honig, Datteln, Milch und Käse.

 

Die Monash Universität in Australien testet verschiedenste industriell gefertigte Lebensmittel auf deren FODMAP Gehalt. Sofern der FODMAP Gehalt so niedrig ist, dass er für Reizdarm Patienten gut verträglich ist (hier kommt es auf die Art und Qualität der KH an – daher wird die Zertifizierung auch nur vergeben, nachdem das Produkt im Labor in Australien auf Herz und Nieren getestet wurde,) wird das entsprechende Lebensmittel zertifiziert. Während in Australien eine solche“FODMAP-arm“ Zertifizierung, ähnlich zu „laktosefrei“ oder „glutenfrei“ Standard ist, sind die Benennungen solcher Zertifizierungen im deutschsprachigen Raum noch nicht üblich und wir freuen uns hier Vorreiter zu sein.

 

Warum ich mich als Athlet mit der Low FODMAPs – Diät auseinandersetzen sollte

Es ist möglich, dass High FODMAP - Lebensmittel, die vor oder nach anstrengenden Ausdauerbelastungen eingenommen werden, trainingsbedingte GI-Symptome (Gastrointestinale Beschwerden = Beschwerden im Magen-Darm-Trakt) verschlimmern können. Diese Diät kann also ein vielversprechendes Mittel für Sportler sein, die mit GI-Beschwerden zu kämpfen haben.

Eine einfache Umstellung, wie z. B. der Wechsel von einem Energieriegel mit hohem FODMAP-Gehalt zu einer Alternative mit geringerem FODMAP-Gehalt, kann jedoch ausreichen, um die Symptome zu verringern.

 

Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät

Das Low FODMAP zur Minderung und Linderung von Darmbeschwerden unterteilt sich in drei verschiedene Phasen.

Ziel der Low FODMAP-Diät:

  • den Darm zu beruhigen
  • die Symptome zum Abklingen zu bringen
  • die Darmgesundheit zu fördern

 

Phase 1 – die Eliminationsphase

Restriktion der FODMAPs (4 bis 6 Wochen)
Alle FODMAPs müssen in der ersten Diätphase eingeschränkt werden.
Der Darm bekommt die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen und die Beschwerden können abklingen.

 

Phase 2 – Wiedereinführungsphase

Wiedereinführung der FODMAPs (variabler Zeitraum)
Hier werden einzelne Lebensmittel langsam und schrittweise wieder eingeführt und auf Verträglichkeit getestet. So können Lebensmittel, die Beschwerden hervorrufen, ermittelt werden.

 

Phase 3 – Schritt für Schritt zu einer bauchfreundlichen Ernährung finden

FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (dauerhaft)
Hier geht es darum, eine Ernährung zu finden, die dauerhaft zur Anwendung kommen kann, ohne dass erneute Beschwerden auftreten. Nur auf FODMAPs, die nicht vertragen werden, sollte dauerhaft verzichtet werden.
Das Ziel der Low FODMAP Diät ist es, die Menge der FODMAPs gezielt zu steuern. Auf diese Weise kann man herausfinden, welche Nahrungsmittel Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall hervorrufen. Diese Nahrungsmittel sollten dann für einen beschwerdefreien Alltag vermieden werden.


Unsere Expert:innen

Über die Autorin

Julia Skala in Magenta OMNi-BiOTiC Power Team Anzug läuft Triathlon

Julia Skala

Profi Triathletin
Content Creatorin OMNi-POWER®