Optimale Regeneration durch Ernährung im Training & Alltag

Familie, Job, Training, Haushalt... jeden Tag müssen eine Menge Aufgaben unter einen Hut bekommen werden.  Da bleibt oftmals wenig Zeit für ausgiebige Regenerationsmaßnahmen nach dem Training. Wichtig ist daher, über die richtige Ernährung positiv auf die Regeneration einzuwirken. Für den kleinen Hunger zwischendurch sollte man zum Beispiel immer einen OMNi-POWER® GUT BAR in der Tasche haben.

 

Post-Training-Ernährung

Mahlzeiten nach besonders harten oder langen Einheiten sollten folgende 3 Ziele verfolgen:

• Rehydrierung (Flüssigkeitsspeicher auffüllen)
• Auffüllen der Glykogenspeicher
• Muskelregeneration / Muskelaufbau positiv stimulieren

 

Der wesentliche Regenerationsfaktor

Schlaf vs. Ernährung

Eins ist sicher, wir erholen uns nirgends so gut wie im Schlaf. Unser Körper hat hier die Möglichkeit seine Speicher wieder aufzufüllen und seine Leistung optimal zu steigern. Zusätzlich kann man durch die richtige Ernährung die Schlafqualität und folglich die Regenerationsphasen positiv unterstützen.
 

Der richtige Zeitpunkt

Um am nächsten Tag wieder gut erholt in einen weiteren Trainingstag starten zu können, sollte man sich im Zeitraum von 1-6 h nach jeder intensiven Einheit immer reichlich rehydrieren und auch die Glykogenspeicher best möglichst auffüllen. Für eine langfristige Muskelversorgung sorgen zudem hochwertige Proteine und antioxidative Lebensmittel.
In intensiven Wettkampf- oder Trainingsperioden, wenn vermehrt oxidativer Stress auftritt, sollte man gezielt auf antioxidative Lebensmittel zurückgreifen. Durch den Stress entstehen Entzündungsprozesse, die durch die Antioxidantien reduziert werden können.

 

Proteinzufuhr

Ein wichtiger Baustein in der Basisernährung sind Proteine. Dem Durchschnittsbürger werden am Tag 0,8 - 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dem Sportler bis zu 2 g und Kraftsportlern rät man sogar weit über 2 g an.
Eine übermäßige Proteinzufuhr kann jedoch einige Problematiken auslösen.  
Bei vielen Menschen verursacht eine eiweißreiche Diät Beschwerden, wie Blähungen oder Probleme mit der Verdauung. Die Erklärung dazu findest Du im Blogbeitrag zum Thema ‘Machen Proteine schlank? Mythen rund um den Makronährstoff Protein.`
Unsere Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Simone Kumhofer empfiehlt speziell auf BCAAs zurückzugreifen. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren lindern Muskelschäden und können zusätzlich vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Darüber hinaus werden BCAAs nicht über die Leber verstoffwechselt, weshalb sie den Körper nicht unnötig belasten.
Zusätzliche Proteinquellen, die jedoch ausschließlich in sehr guter Qualität genutzt werden sollten, sind Eier, Milchprodukte oder Fleisch. Aber auch Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kartoffeln und Eier oder Milch und Getreide, haben eine sehr gute biologische Wertigkeit und können hervorragend als Recovery-Mahlzeit nach intensiven Einheit genutzt werden.
 
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die eine perfekte Lösung gibt. Je nach individuellen Vorlieben, können unterschiedlichste Mahlzeiten oder Snacks die Regeneration positiv beeinflussen. Wichtig ist jedoch qualitativ hochwertige Lebensmittel auszuwählen.
In diesem Sinne wünschen wir dir eine gute Regeneration! Ganz egal, ob mit einem Shake, deinem Lieblings-Porridge, einer Portion Kartoffel mit Ei oder einem Teller Kaiserschmarrn.

 

Wusstest Du,..

..dass es zu den Blogbeiträgen auch immer den passenden Podcast gibt?
Eure Hosts sind Simone Kumhofer (Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Profi-Triathletin und Expertin für Darmgesundheit und das Mikrobiom) und Chris Nindl (Triathlet, ehemaliger Radfahrer und Veranstalter des OMNi-BiOTiC® Apfelland Triathlon)
Hör doch mal rein! - Hier geht's zum Podcast!