In dieser Folge wird’s sportlich – aber auch wissenschaftlich!
Simone Kumhofer, Sport- und Ernährungsexpertin mit einem Faible fürs Mikrobiom, erklärt, was dein Darm mit deiner Rückhand zu tun hat. Gemeinsam mit Alex sprechen wir über Bananen als Snack-Mythos, Flüssigkeit, Regeneration, und warum dein Mikrobiom im Frühjahr besonders empfindlich auf den Wechsel von Halle auf Sand reagiert.
Außerdem erfährst du, wie du dich ernähren und vorbereiten kannst, damit du nicht nur den Ballwechsel, sondern auch dein Mikrobiom gewinnst.

No Guts, No Glory. Der Podcast rund um die Themen Biohacking, Sport und Darmgesundheit. Mit Simone Kumhofer und Alex Antonitsch. Hallo Alex. Hallo Simone. Ich hoffe, dir geht's gut. Vor allem nach deinem Frühjahrs-Reset. Wie fühlst du dich? Ich fühle mich sehr gut. Ich habe auch was abgenommen. Ich muss jetzt sagen, ich weiß noch nicht genau, auf was ich zurückführe, aber wahrscheinlich auf alles. Also ich habe meinen Darm in Form gebracht. Darmreinigung, Frühjahrsputz, Entgiftung, ein bisschen Fastenzeit, kein Alkohol. Aber jetzt bin ich dann schon immer wieder hungrig und deswegen passt das heutige Thema perfekt. Was darf ich denn jetzt eigentlich noch essen oder was will mein Darm oder was ist gesund und schmeckt aber trotzdem? Ja, ist natürlich wesentlich, vor allem wenn man hungrig ist. Und es bist ja nicht nur du alleine, der hungrig ist, sondern vor allem auch deine Bakterien, also deine vielen, vielen Mitbewohner. Und deswegen machen wir uns heute mal Gedanken, was denn unsere Bakterien am liebsten zu futtern bekommen, was wir ihnen eigentlich geben sollten, damit sie natürlich auch ein ideales Umfeld haben und um uns gesund zu erhalten. Und da ist es eigentlich relativ einfach erklärt. Unsere Darmbakterien lieben vor allem das, was für uns unverdaulich ist. Das ist schon einmal das Wesentlichste. Klingt schräg. Klingt schräg, genau. Also sprich Ballaststoffe aus zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchten, aber auch Vollkornprodukten. Und besonders beliebt hier ist zum Beispiel resistente Stärke und bestimmte pflanzliche Zuckerarten wie Inulin. Und ja, das mögen unsere Bakterien am allerliebsten und das sollten wir auch in unserer Basisernährung eigentlich im Fokus haben, damit die Bakterien auch ihren Job machen können. Kleine Frage, was ist Inulin oder wo ist das drinnen? Inulin ist quasi auch ein Bestandteil in ganz vielen Gemüsesorten, aber auch in Obst, der quasi für uns unverdaulich ist. Also quasi ein strukturgebender Ballaststoffanteil, der aber unseren Darmbakterien im Dickdarm vor allem dann wirklich als Substrat dient. Und Inulin ist deswegen ganz, ganz wichtig und spannend, weil wir wissen ja, welche Bakterien welche Ballaststoffe am liebsten mögen. Und für uns wichtige Bakterien, die vor allem für immunologische Funktionen, aber auch anti-entzündliche Metapoliten zuständig sind, die lieben Inulin. Und Inulin gilt als das quasi wichtigste präbiotische Ballaststoffgemisch und sollte eigentlich in der Basisernährung viel stärker integriert werden. Und ich nehme jetzt die nächste Frage vorweg, wo es drinnen ist, oder? Genau, genau das ist es. Also ich notiere schon mit, weil, wie gesagt, ich lerne ja auch bei jedem Podcast wieder was dazu. Das ist das Schöne dran. Ja, also es sind Dinge, die in der Basisernährung vielleicht bei vielen gar nicht so häufig vorkommen. Also zum Beispiel Topinambur oder Chicory. Also Chicory empfehle ich ja immer besonders gern, weil auch die Bitterstoffe im Chicory eigentlich ganz, ganz wichtig für unsere Leber sind. Salat, auch via Radiccio, oder? Die Italiener? Ja, genau, genau. Oder? Genau. Dann Schwarzwurzel fällt mir noch ein oder zum Beispiel auch die Artischocken. Natürlich aber auch in Knoblauch oder Zwiebel. Aber da ist natürlich die Menge relativ, weil so viel Knoblauch würde ich dann auch nicht empfehlen, vor allem für deine Umgebung. Ja, aber das heißt, man kann das schon ein bisschen individuell auch anpassen. Artischocken mag ich gar nicht zum Beispiel. Ja. Aber wenn ich jetzt sage, ich esse gern einen Radiccio, vor allem einen Salat, dann ist das schon einmal super. Und Zwiebel und Knoblauch ist trotzdem bei uns fast überall dabei. Ja, genau. Also das wäre schon einmal ein Vorteil. Das heißt, man kann schon auch Sachen nehmen, wo man es individuell anpasst und man kommt auch drauf. Aber prinzipiell kann man festhalten, fast jedes Gemüse oder Obst ist einmal prinzipiell gut. Absolut. Mögen die Bakterien. Also das sind so die Präbiotikabomben sozusagen. Und das sollte in der Basisernährung halt wirklich essentiell Bestandteil haben und kommt halt heute einfach bei vielen zu kurz. Und deswegen wissen wir auch, umso weniger Ballaststoffe in der Basisernährung enthalten sind, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es auch zu Veränderungen des Darmmikrobioms kommt. Okay. Und da kann man sagen, das ist eigentlich jetzt Gemüse, Obst und wo Inulin drin ist, ist so ein bisschen das Superfood für den Darm. Wenn man heute von Superfood spricht, alle möglichen Samen und Kerneln und alles Mögliche. Es steht ja bei jedem zweiten Mittel drauf, wenn du den irgendeinen Reformmarkt gehst. Superfood. Was ist ein wirkliches Superfood für den Darm? Ja, also ein wirkliches Superfood sind präbiotische Ballaststoffe. Und ich lege so viel Wert auf diesen Terminus präbiotisch. Weil natürlich das quasi dieser Präbiotika sind wirklich die Buttermittel für unsere Bakterien. Und es gibt dann ganz besonders wertvolle, das sind dann die fermentierbaren. Also die für unsere Bakterien quasi fermentierbar sind. Das ist ganz wichtig. Da ist nicht nur Inulin wesentlich, sondern zum Beispiel auch Bektine. Also wir kennen Apfelbektin. Also das lieben unsere guten Bakterien. Also Apfelbektin. Da muss ich die wieder einbremsen. Allein schon das Fermentieren. Also ich kenne das noch von meiner Oma. Aber ich glaube, wenige tun jetzt so selber Fermentieren Sachen. Oder vielleicht täuschen mich auch. Ich koche zwar gern, aber fermentieren tue ich nicht. Wo kriege ich das? Und was heißt das genau? Halbbar gemachte Lebensmittel sind es, oder? Unsere Bakterien fermentieren in unserem Darm präbiotische Bestandteile. Okay. Das heißt, das ist ein Prozess. Also fermentieren bedeutet im Grunde, dass Mikroorganismen, wie zum Beispiel eben Bakterien, aber auch Hefen, quasi die Arbeit machen. Sie bauen Zucker oder andere Stoffe in einem Lebensmittel ab und produzieren dabei etwas Neues. Das ist oft in quasi sehr wesentlich gesunder Verbindung, wie zum Beispiel Milchsäure oder Vitamine oder Enzyme. Das ist sogenannte bakterielle Fermentation und das passiert permanent in unserem Darm. Aber du hast das schon ganz richtig erkannt, die Oma hat das auch gemacht. Das ist genau der gleiche Prozess. Also fermentieren, Sauerkraut herstellen, da machen wir Bakterien quasi einen Job. Es wird dann Milchsäure vergoren und dadurch wird es haltbar gemacht. Und das sind quasi jetzt zwei unterschiedliche Dinge. Fermentierte Lebensmittel, also die wir auch zu uns nehmen können, wie zum Beispiel Sauerkraut. Oder eben, dass wir sagen, fermentierbare präbiotische Ballaststoffe, die wir zu uns nehmen und die unsere Bakterien dann im Darm fermentieren. Der Prozess ist quasi biochemisch gesehen der gleiche. Aber das eine findet halt quasi in der Küche statt. Und du hast vorher gesagt, du kochst gerne, aber fermentieren tust du nicht. Das ist ein totaler Trend aktuell. Fermentieren ist voll en vogue. Das Einkochen quasi. Also es gibt ganze Starter-Kits, wo man eben fermentieren kann von Kimchi, Kombucha über eben auch Sauerkraut eingelegte Gemüse, also diese Pickles und so weiter. Also man kann im Prinzip ja alles fermentieren. Im Prinzip ein Sauerteigbrot hat einen Fermentationsprozess. Essigherstellung ist Fermentationsprozess. Aber natürlich auch alkoholische Gärung, also die Produktion mehr oder weniger von Bier oder Wein, also die Herstellung, sind alles fermentative Prozesse. Und das wäre jetzt so ein Superfood auch, diese fermentierbaren Sachen. Das sind wirklich Superfood. Und es macht einen Unterschied, ob ich was nehme, was dann der Körper fermentiert oder ob ich was schon Fertiges nehme, was fermentiert worden ist außerhalb. Also es ist beides äußerst zuträglich. Es ist so, dass wir, wenn wir fermentierte Lebensmittel zu uns nehmen, vor allem Milchsäurevergorene, einen sehr starken Effekt haben, einen positiven. Sie regulieren die Säuerungsflora, also das wäre auch wieder quasi das gesamte Mikrobiom profitiert davon. Das wäre schon total positiv. Und die Unterschiede sind marginal, aber es gibt welche. Aber beides wäre sehr zu empfehlen. Also es ist nur so, dass ich eher vorsichtig bin mit der Empfehlung von fermentierten Lebensmitteln, wie im Sauerkraut, bei Menschen, die schon Darmprobleme haben. Weißt du, wenn du schon eher dazu neigst, dass du viele Unverträglichkeiten hast oder vielleicht auch allergische Reaktionen, Blähungen sehr häufig, wechselnde Frequenz vom Stuhlgang und so weiter, dann wäre ich eher vorsichtig, fermentierte Lebensmittel zu empfehlen. Weil überleg mal, auch wenn es dir gut geht und du fit bist und du isst eine große Portion Sauerkraut, das macht was mit dir. Und jetzt, wenn du empfindlich bist oder eine Schleimhautentzündung hast oder eine starke Dysbiose im Darm, also eine Schieflage zwischen guten und schlechten Bakterien, dann kann das in vielen Fällen einfach das System völlig überfordern. Und dann wäre das auch nicht hilfreich. Das ist einfach dann too much. Insofern bin ich da immer sehr, sehr empfindlich. Aber Joghurt zum Beispiel geht immer. Man müsste mit kleinen Mengen einfach mal selber ausprobieren oder man lässt vorher wieder testen, bringt den Darm in Ordnung und dann kann ja nichts passieren. Oder kann man es wirklich übertreiben damit auch? Weil ich sieg mich schon mit die Rexglasen laufen und fermentieren. Aber kann man es übertreiben? Wir freuen uns auf die Fotos. Vielleicht machst du mal auf Instagram oder so ein Tutorial zum fermentieren. Naja, du kannst alles übertreiben. Ich meine, die Dosis macht das Gift. Und das ist natürlich, wenn man sich nur von Sauerkraut ernährt, ja, also ich möchte nicht unbedingt im gleichen Haushalt mit dir wohnen. Auch wenn es per se wahrscheinlich nicht ungesund ist. Also es gibt Ungesünderes. Aber es wird dann einfach auch von den Symptomen her unangenehm sein. Und natürlich brauchen wir alle möglichen Nährstoffe aus unterschiedlichen Lebensmitteln. Und wenn man sich dann nur auf einzelne weniger beschränkt, dann kommt man eher in ein Defizit. Ist etwas, wo ich immer aufpassen muss, weil da kommt ein bisschen der Sportler durch. Wenn man mir sagt, das ist gut für dich, dann nehme ich das in fast zu viel, in großen Mengen. Und irgendwann ist es dann vielleicht nicht mehr so gut oder sonstiges. Also ich habe es zum Beispiel mit Ingwer übertrieben. Ja. Das war eine Unverträglichkeit dort. Aber ich habe den teilweise gelutscht. Ich habe ihn normal gegessen. Ich habe ihn überall dazugegeben. Also war er zeitversüchtig auf Ingwer. Aber lass uns einmal vielleicht durchgehen, auch als kleine Hilfe. Wenn ich jetzt anfange, Frühstück. Wie schaut jetzt, wenn man so will, ein darmfreundliches Frühstück aus? Oder Frühstück für unsere Bakterien? Aber ich hätte halt noch immer ganz gern, dass es auch schmeckt. Ich habe jetzt eine Zeit übrigens, bevor wir uns kennengelernt haben, gar nicht gefrühstückt. Ich habe diese 16-8-Regel gemacht. Aber andersrum. Das heißt, ich habe am Abend gegessen, habe das Frühstück ausgelassen und dann erst am Mittagessen. War okay. Ich bin jetzt auch, wir machen einen netten Brandschnitz, Frühstücksfanatiker. Und jetzt nehme ich seit einer Zeit so ein Porridge zu mir. Schau, dass da kein Zucker drin ist. Haben wir ein bisschen Reismilch drüber. Tut mir gut. Aber dann gehört für mich einfach ein Espresso dazu. Aber den jetzt nicht mehr als Erster, sondern eben im Nachgang. Wie schaut ein super Frühstück aus für, jetzt denke ich immer an unsere Haustiere mit. Du hast ja gesagt, die Bakterien sind unsere Haustiere. Was mir und unseren Haustieren, also den Bakterien schmecken wird. Ja, also du hast das eigentlich schon ganz gut erwähnt. Oder dein Ansatz aktuell ist eigentlich schon das, was ich empfehlen würde. Also so ein Porridge macht natürlich den Start in den Tag sowohl für uns in vielen Fällen ideal, als auch für unsere Haustierchen sozusagen. Also auch unser Mikrobiom freut sich sehr über Porridge. Also vor allem, weil es doch leicht verdaulich ist. Vor allem, wenn man so ein Overnight Oat macht, so nennt man das ja. Also wenn man es schon am Vortag, am Abend quasi einweicht oder vielleicht einmal aufkocht und dann stehen lässt. Ich gebe dann ganz gern auch ein paar Beeren dazu, vor allem jetzt im Sommer. Also mag das ganz gern. Da hat man natürlich dann auch diese sekundären Pflanzenstoffe, also Polyphenole, vielleicht ein bisschen Leinsamen oder sogar Leinöl, wer es mag. Gerne auch ein bisschen Joghurt oder Topfen. Also da gibt es eigentlich in der Richtung keine Einschränkungen. Nüsse und dann, du hast vorher die Samen auch schon erwähnt. Das macht das Ganze natürlich dann auch ein bisschen crunchy. Also ein No-Go wäre halt grundsätzlich einmal das klassische Weißmehl-Croissant mit viel Zucker und wenig Nährstoffen. Das füttert dann halt eher die falschen Partikieren. Also das würde ich dann nicht so empfehlen. Auch wenn ich ein totaler Fan von Croissant bin, ich oute mich. Ja, aber Simone, wenn man jetzt am Wochenende einmal branchen geht, dann wird man nicht nur beim Porsche sitzen bleiben. Das muss auch nicht sein. Also wir haben jetzt eher vom Alltag… Also so ein GD ist schon erlaubt. Ja. Verkraften, die Bakterien und auch unser Mikrobiom. Es geht bei allem immer ums Maß und die Dosis macht das Gift. Und ich liebe ein gutes Croissant. Also da geht für mich nichts drüber. Das mag ich wirklich sehr gerne und das gönne ich mir dann auch. Und mit diesem Bewusstsein, dass es für mich dann auch was Besonderes ist, schmeckt es noch besser. Und dann freuen sich auch meine Bakterien. Davon bin ich überzeugt. Weil ich bin ganz, ganz stark davon überzeugt, alles was wir natürlich auch genau so aktiv bedenken. Es geht oft einfach eher ums Umreflektierte, dass man ganz schnell zwischendurch das Croissant oder die Topfengolage und so on the go ganz schnell etwas mitnimmt und dann vielleicht in der U-Bahn oder im Auto schnell jasnet. Das ist natürlich dann eher nicht so sinnvoll. Und wenn ich mir Gedanken darüber mache, schon am Vortag was vorbereite vielleicht, das kann ich auch wunderbar ins Büro mitnehmen oder in die Schule oder auf die Uni oder zum Training. Also ich war zum Beispiel auch nie ein Fan, dass ich Boric vor dem Training esse. Weil das ist auch, also wir sind ja immer in der Früh geschwommen. Und wenn du um halb zehn ins Wasser hüpfst, muss ich nicht unbedingt um dreiviertel sechs ein Boric essen. Also ich bin auch kein großer Frühstücker, muss ich auch dazu sagen. Aber das kann man ja wunderbar mitnehmen. Und nach dem Training hat man dann eh wunderbar auch Kuster auf was. Und da hat man dann schon was Gesundes dabei. Würde es aus deiner Sicht ein absolutes No-Go geben, was du sagst, das bitte in der Früh sicher nicht? Ich kenne in Südamerika Essens-Asteaks zum Frühstück. Also ich war komplett baff. Oder die Britten mit ihren Würsteln und was weiß ich was, alles was die sich reinhauen. Also da um acht in der Früh schon sehr heavy. Aber ist das wurscht oder ist das individuell einfach? Ja, ich denke, das ist sehr individuell. Grundsätzlich die Verdauungsleistung am Morgen ist eine gute. Also in vielen Fällen macht das sogar mehr Sinn als am Abend, ein großes Steak zu essen. Also jetzt rein von der Physiologie her und von der Verdauungsleistung. Aber wir sind es halt so gewohnt, wie es ist. Und da geht es mir eher darum, dass man eben nicht so stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. Eben diese klassischen Croissant und Kuchen, das halt bei uns auch ganz gern am Tisch kommt. Natürlich eine Semmel mit Butter und Marmelade war ein Standardfrühstück für mich vor dem Wettkampf. Sehr lange Zeit, weil da habe ich genau drei Bissen davon gegessen. Und das hat das Kraut quasi auch nicht fett gemacht, in keine Richtung. Aber es war sehr leicht vertaulich. Es hat mir zumindest geschmeckt. Und ich habe zumindest die drei Bissen gegessen. Schon besser als gar nichts. Und nüchterner Magen, weil die Kalorie und die Energie habe ich eh überflüssig zu mir genommen. Das heißt, da ist man dann eh versorgt. Aber man braucht auch so ein bisschen etwas im Magen. Also das war einfach meine Erfahrung. Aber jeden Tag eben nur das klassische Semmel mit der Butter und irgendeinem süßen Aufstrich oder vielleicht schon einer Wurst. Das wäre so eher auch in Richtung No-Go. Okay. Eins noch, was ja vor allem bei den Klaren immer beliebt ist, sind diese Serials, die ja eigentlich mehr mit Spielzeugen, als wir mit dem Essen da werben. Aber da ist schon auch viel Schrott drin. Oder gibt es da auch welche, wo man wirklich schauen muss? Also mittlerweile schaue ich ja bei den Sachen, wenn ich mir einen Boerj irgendwo hole oder irgendein Crunchy oder ein Müsli. Aber wenn es dann einmal wirklich dich mit den Inhaltsstoffen auseinandersetzt, dann ist halt überall wahnsinnig viel Zucker drin. Und damit schmeckt, oder? Also das sind in den klassischen Cereals, ist eben sehr, sehr viel Zucker. Es ist stark verarbeitet. Das muss einem auch klar sein. In vielen Fällen natürlich auch Geschmacksverstärker. Das wäre nicht so ideal. Aber mittlerweile gibt es ja auch schon schöne Rezepte, dass man sich sein Granola wunderbar selber machen kann. Das ist auch nicht viel Arbeit. Das stimmt. Gibt es auch vom Thermomix, bitte, ohne dass ich wieder Werbung mache. Aber dort habe ich gefunden. Also wir müssen jetzt irgendwann unsere... Honig, Honig, Honig, Honig. Ich liebe Honig in jeder Form. Ist das jetzt, manche sagen, ist ja super, weil man beugt vor bei Entzündungen. Manuka Honig, also auch den habe ich schon genossen. Aber das ist ja wie, wenn du in eine Apotheke gehst. Aber ist Honig an und für sich gesund? Oder kann ich Honig nehmen in der Früh? Oder würdest du eher sagen, auch wieder zu viel Zucker? Ja, also grundsätzlich wissen wir, aus was Honig besteht. Also was wir unseren Bienern auch zu futtern geben. Wenn das quasi Bienen sind, die man auch quasi aktiv betreut, sagen wir mal so. Die Qualität macht einen großen Unterschied. Das muss uns auch klar sein. Deswegen kostet ein ordentlicher Honig vom Inka bei uns am Land sicher über 15, 16 Euro. Wenn man schaut, auch im Reformhaus gibt es natürlich sehr hochwertige, gerade wenn wir in Richtung Manuka Honig gehen, der ja aus Neuseeland ist. Ja. Aber wenn wir jetzt nur in den Supermarkt gehen, da kriege ich ja einen Honig um ein paar Euro, also zwei, drei Euro. Das ist natürlich ein ganz massiver Unterschied. Also das eine ist dann wirklich eine Zuckermelasse, das dann nicht anderes ist wie ein flüssiger Zucker. Und wenn wir aber über quasi einen hochwertigen Honig sprechen, dann haben wir natürlich da einerseits die positiven Wirkungen über diese milde antimikrobielle Wirkung. Also das wissen wir vom Honig, sehr leicht antiseptisch. Dann sehr viele Polyphenole, also auch wieder diese sekundären Pflanzenstoffe, die wirken ja auch entzündungshemmend und Antioxidantien. Und das kann das Mikrobiom ja durchaus auch positiv modulieren. Und dann haben wir vor allem über den oralen Weg eine leicht antimikrobielle Wirkung. Also manche Honigsorten, wie zum Beispiel Manuka-Honig, zeigen sogar, dass es lokal eine Wirkung gegen Biofilme gibt und schädliche Bakterien, also auch im Mundraum. Also damit befasse ich mich ja ganz stark. Deswegen, das ist durchaus sinnvoll. Aber trotzdem, Achtung, es ist im Prinzip Zucker, also sparsam dosieren. Und es ist, wenn wir jetzt über Präbiotika sprechen, jetzt so wie Inulin oder so, dazu zählt Honig natürlich nicht. Aber in kleinen Mengen ein hochwertiger Honig, also vor allem zum Beispiel ein Bio-Wald-Honig oder eben Manuka-Honig, eine total mikrobiomfreundliche Alternative zu Industriezucker auf alle Fälle. Na sehr gut, also dann bin ich wenigstens froh, dass ich den Honig mit Maß und Ziel genießen darf in der Früh. Gegen einen Kaffee hast du ja nichts einzuwenden. Aber ist es egal, ob ich den jetzt mit Milch trinke? Oder viele haben ja früher gesagt, Espresso ist noch immer das Beste, da gibt es über 500 positive Inhaltsstoffe. Was sagt unser Darm oder unser Mikrobiom dazu, wenn ich mir jetzt einen doppelten Espresso in der Früh genehmig bin? Also grundsätzlich ist Kaffee, vor allem im Espresso, nicht schlecht für den Darm. Also da gibt es sogar ganz gute Studien, die zeigen, dass regelmäßiger Kaffeekonsum mit einer größeren Diversität im Mikrobiom in Verbindung stehen kann. Also das heißt höhere Diversität. Oh, sehr gut. Also wir haben da einen positiven Effekt. Und die Vielfalt im Mikrobiom ist ja in der Regel ein total positives Zeichen. Also das ist mal die positive Seite. Warum? Einerseits haben wir vor allem im Espresso relativ viele Polyphenole. Heute ganz oft das Wort gefallen. Also diese sekundären Pflanzenstoffe. Da kann man auch einmal ein eigenes Kapitel drüber machen, weil das wirklich super, das ist meiner Meinung nach, das ist super, superfood. Und das wirkt auch in vielen Fällen präbiotisch. Also wieder ähnlich wie Ballaststoffe für unsere Darmbakterien als Futter. Dann haben wir natürlich auch diese bewegungsanregende Wirkung vom Kaffee. Das kennen wir alle. Also regt die Darmbewegung an und ist insofern auch wieder gut fürs Mikrobiom. Warum? Wir brauchen, wir haben ja auch schon über Stuhlfrequenz gesprochen, einen regelmäßigen Stuhlgang, damit ja auch diese Toxine, die ja Stuhl auch beinhaltet, ausgeschieden werden. Umso länger. Ich muss da was einwerfen, weil wie du gesagt hast, wir haben auch über Stuhlgang gesprochen. Ich bin wahnsinnig oft angeredet worden, weil mittlerweile natürlich Freunde, Bekannte, aber Leute mich anreden auf das Thema. Und ich bin noch immer baff, weil ich komme ja nicht aus der Szene, die sich mit Stuhlgang beschreibt. Oder mit dem Darm allgemein. Aber das ist wirklich abartig, weil ich selber gesagt habe, ich kann das gar nicht verstehen, dass jemand nur ein bis zweimal Stuhlgang hat. Aber dieses Thema, über was man vielleicht gar nicht so redet, anscheinend betrifft das, das wirst du natürlich viel besser wissen, noch viel, viel mehr Leute, als man annehmen möchte. Das heißt, das ist schon sehr, sehr wichtig. Und auch, dass ich dann sage, was für viele Leute normal ist, wo ich jetzt weiß, auch durch dich und durch die ganzen Erfahrungen, die ich jetzt mit dem Podcast mache, es ist nicht normal. Es ist nicht normal, wenn ich drei, viermal aufs Klo gehen muss. Es ist nicht normal, wenn ich nur ein, zweimal die Woche gehe. Es ist nicht normal, wenn der jeden Tag anders daherkommt. Also so gesehen glaube ich, dass da sehr viel Aufklärung noch gemacht werden muss. Was ist jetzt normal bei einem Stuhlgang? Grundsätzlich normal ist ein Terminus, den gibt es in meiner Welt nicht wirklich. Wir beziehen uns natürlich auf Mittelwerte, auf Mediane. Wenn wir uns Studien anschauen, dann quasi wird so ein Mittelwert als normal tituliert. Aber ich sage auch immer zum Beispiel, und das gebe ich auch zu bedenken, zum Beispiel Sportler sind nie normal, weil sie irgendwo in ihrer Physiologie oder in ihrem Metabolismus schon außergewöhnlich sind oder auch psychisch, mental, damit sie besondere Leistungen bringen können. Und sie sind oft Ausreißer aus einem Mittelwert. Also insofern tue ich mir da oft schwer. Aber natürlich, ich versuche das mit dem Stuhlgang doch immer wieder gerne zu erklären, weil das sehr wesentlich ist. Stuhl besteht nun mal auch aus Giftstoffen. Und diese Giftstoffe wollen ausgeschieden werden. Das ist ganz wesentlich. Wenn ich natürlich nur ein, zweimal die Woche auf die Toilette gehe, habe ich diese Giftstoffe viel, viel länger im Körper. Und dann verändert sich auch das Mikrobiom. Und deswegen ist der Kaffee, um wieder auf den Kaffee zurückzukommen, natürlich durchaus positiv, wenn er in vielen Fällen auch die Verdauung anregt im Sinne der Darmbewegung. Und es dann zu einem regelmäßigen Stuhlgang kommt. Und wir kennen das ja bei vielen Menschen, die brauchen ihren Kaffee in der Früh und können dann auf die Toilette gehen. Also fair enough, alles gut. Dann muss ich auch noch ein paar Inhaltsstoffe erwähnen, die hoch anti-entzündlich sind. Also die unsere Entzündungswerte modulieren können aus dem Kaffee. Und dazu gehört zum Beispiel die Chlorogensäure und andere bioaktive Stoffe. Also der Kaffee ist schon auch wirklich spannend in seiner Zusammensetzung. Aber auch hier wiederum, bitte nicht zu viel. Also die Dosis macht das Gift. Und zu viel Kaffee kann bei vielen Menschen auch die Schleimhaut reizen. Vor allem die Magenschleimhaut, die Darmschleimhaut. Und das verursacht natürlich in weiterer Folge auch Veränderungen. Stress und auch Reizdarmsyndrom kann damit zusammenhängen. Oder verschlimmert die Symptomatik. Und sehr hohe Mengen. Das ist natürlich jetzt so alles, weiß nicht, über fünf bis sechs Kaffee am Tag. Ist natürlich auch ein sehr hoher Koffeingehalt. Und das wirkt sich dann auch negativ aus unserem Mikrobiom auf. Natürlich auch Schlafqualität. Und kann dann eher auch zu Stressreaktionen führen. Und wir wissen ja, ganz viele leiden dann zum Beispiel unter Sodbrennen. Das ist dann auch so ein Thema, das bei empfindlichen Personen häufig vorkommt. Ich muss da jetzt nochmal nachhaken als Kaffeetrinker. Du sagst bei fünf, sechs Kaffees. Wenn ich jetzt Espresso trinke, kann es ja nicht die Menge sein. Also das ist ja auch länger. In einem Espresso weniger Koffein enthalten ist als zum Beispiel in einem verlängerten. Ja, das kann man auch rechnen. Ich habe mich damit relativ viel beschäftigt, weil Koffein ja natürlich auch im Sport ein sehr gut Beforschter. Auch auf der Dopingliste weiß ich vom Tennis. Da haben wir mal aufhängen müssen beim Turnier. Du darfst nicht, ich weiß nicht, welche Menge an Kaffee trinken oder Espresso. Weil dann könnte es theoretisch sein, dass das anschlagt bei einer Dopingkontrolle. Also da haben wir alle möglichen Sachen aufhängen müssen. Da sind es komplett hektisch worden. Aber ich glaube vom Kaffee, dass du in die Gefahr kommst, dass beim Doping anzeigen Koffein. Ich glaube, das schaffst du gar nicht, dass du so viel Espresso trinkst hintereinander in einem kurzen Abstand. Aber wie gesagt, ich habe gewusst, dass Espresso besser ist als ein Filterkaffee. Dass es eben wahnsinnig viele positive Inhaltsstoffe hat. Dass man es übertreiben kann, ja. Aber da habe ich eher immer gedacht, das geht auf die Pumpe. Dass Leute da aufpassen müssen, dass sie nicht schlafen können, wenn sie später einen Kaffee trinken etc. Aber für mich sind diese drei, vier Kaffee, die ich am Tag verteilt trinke, angenehm. Ich mag einen guten Espresso, wenn ein bisschen eine Crema oben ist. Ich trinke ihn eigentlich nie mit Milch. Warum auch immer? Irgendwann habe ich gehört, das ist nicht so positiv. Und ich mag ihn auch nicht mit Milch. Leider merkt man dann, ob ein Kaffee wirklich gut ist, wenn du wirklich als Espresso trinkst. Also das ist das einzige Thema. Aber lass mich noch eins, was für mich so wichtig ist. Wenn wir so viel jetzt reden, was jetzt gut ist für unseren Darm, für unseren Mikrobiom. Kann ich das wirklich dauerhaft dann nur durch die Änderung meiner Ernährung ändern? Oder sind viele Sachen, wie wir gehört haben, schon vorgegeben? Das ist genetisch vorprogrammiert und ich kann es vielleicht ein bisschen modellieren. Oder kann ich wirklich durch die Ernährung mein Mikrobiom verändern? Beziehungsweise wie lange dauert das, dass ich da was merke? Naja, das intestinale Mikrobiom ist über Ernährung am schnellsten zu modellieren. Also im Mundraum brauchen wir da viel länger. Im Darm siehst du Veränderungen innerhalb von fünf bis sieben Tagen. Also wenn du heute deine Ernährung komplett bestellst, dann können wir das relativ schnell detektieren. Das ist natürlich positiv. Und ja, Lebensmittel, also quasi die Nahrung, die wir zu uns nehmen, modellieren unser Darmmikrobiom natürlich ganz, ganz entscheidend. Und neben wiederum Stress, Medikamente und natürlich auch, wie unser Alltag ausschaut. Bewegen wir uns viel, sitzen wir nur vor dem PC und so weiter. Das heißt, das hat natürlich schon auch eine Auswirkung. Aber für mich, die wesentlichsten Faktoren sind nun mal die Basis quasi für unser Mikrobiom, ist unsere Ernährung. Und ja, wenn du dich auch mikrobiomfreundlich ernährst, dann hat das langfristig sicher einen sehr, sehr positiven Effekt. Gibt es da Auswirkungen? Weil das wollte ich dir eh schon ein paar Mal fragen. Aber jetzt passt es, glaube ich, ganz gut dazu. Von diesen verschiedenen Diäten. Warum auch immer, kriege ich mittlerweile, wenn ich irgendwo was like oder mal was anschaue, auch von euch, kriege ich permanent zugeschickt alle möglichen Keto-Diäten, Paleo-Diäten und, und, und das wäre gut und darmfreundliche Diäten. Haben diese Sachen irgendwelche Auswirkungen? Ich habe selber mal Tränkost gemacht zu meiner aktiven Zeit. Das hat mir eigentlich ganz gut getan. Ansonsten dieses Paleo und Keto, das kann ich nur vom Hören sagen. Natürlich auch Veganer, vegetarische Ernährung. Gibt es da irgendwelche Sachen, wo ich sage, alles gut? Oder auch, du musst aufpassen, weil du vielleicht Defizite in einem anderen Bereich hast? Oder es muss ja Auswirkungen auf das Mikrobiom haben. Also ich glaube jetzt auch, die, die uns schon ein bisschen zugehört haben, die haben jetzt schon ganz gut auch wahrscheinlich verstanden, um was es primär geht. Und da gibt es eine wunderbare Studie, die liebe ich, wo man sich immer angeschaut hat, so klassische Ernährungsformen und wie sich das auf die unterschiedlichen Bakterien auswirkt. Und in weiterer Folge natürlich auch unser Immunsystem und so weiter. Und da hat man sich angeschaut, vegan, vegetarisch, glutenfrei, ketogen, low FODMAP, Western-Style-Diet und die mediterrane Diät. Und was natürlich logisch ist, wenn ich jetzt so wie bei der ketogenen oder bei jeder low-carb Diät sehr stark primär auf die Fette erachte, die Proteine auch eher in den Vordergrund schiebe und die Kohlenhydrate versuche eigentlich komplett rauszulassen. Und wir wissen, dass in Kohlenhydraten natürlich auch ganz viele Ballaststoffe enthalten sind. Dann sehen wir hier auch die stärkste Veränderung. So positiv natürlich die ketogene Diät in vielen Fällen auch ist. Also gerade auch, da gibt es ja wunderbare Interventionen, auch wirklich bei vor allem Stoffwechselerkrankungen und so weiter. Also das möchte ich gar nicht absprechen. Aber was man immer bedenken muss, ist, dass wir auf die Ballaststoffe, also die quasi präbiotischen Bestandteile achten, weil die sind dann in vielen Fällen natürlich einfach vermindert vorzufinden. Im Gegensatz natürlich bei vegan lebenden Menschen oder Vegetariern, die grundsätzlich, kann man auch nicht alle in einen Top werfen, aber grundsätzlich mehr Gemüse essen, dann ist natürlich der Ballaststoffgehalt schon per se höher. Und das wäre auch positiv. Und wenn du mich jetzt nach der gesündesten Ernährungsweise quasi fragst für das Mikrobiom, dann ist es die mediterrane Diät. Da sind ja wirkehrende, der schon nauträumt, oder? So weit haben wir ja gar nicht darunter. Da gehört aber auch der Lotwein am Abend dazu. Aber das schadet dann nicht. Da geht es auch wieder primär dieser sekundären Pflanzenstoffe, die vor allem auch im Rotwein scheinbar positiv sind, Polyphenole und so weiter, obwohl ich ja per se kein Freund vom Alkohol bin. Also ich kann denen nicht viel Gutes abgewinnen, aber viele Menschen brauchen es für den Genuss. Jeden Tag am Abend ist es für mich wie ein Alkoholiker. Ich weiß, jetzt wäre ich dann sicher gleich gesteinigt. Aber wenn man jeden Tag Alkohol trinkt, dann ist das für mich auch ein Suchtverhalten und ist eher kritisch zu betrachten. Aber nur diese mediterrane, ich sage jetzt das Hirntauer Achterl oder was, sicher kein Thema, aber täglich haben wir eh schon besprochen. Das gesunde Achterl gibt es nicht. Also das ist die größte Lüge. Aber ich habe manchmal das Gefühl, dass die Südländer auch das an Gemüse essen, was gerade da ist. Bei uns habe ich oft das Gefühl, oh, ich brauche jetzt Erdbeeren oder Tomaten, egal wann, egal wo. Dann kommen sie halt aus Südamerika oder aus irgendeinem Glashaus in Holland. Die sind nach vier Wochen noch genau gleich wie am ersten Tag. Das heißt, auch da muss man wahrscheinlich aufpassen. Und die nehmen das, was jetzt gerade da ist und Saison hat und ernähren sich da mit. Genauso wie ich einmal gehört habe von, ich glaube eher an Ernährungsspezialisten, dass manchmal diese gefrorenen Gemüsesachen im Winter oder Obstsachen besser seien, weil die werden schon gefroren und die tausten auf. Da ist wenigstens noch was drin. Aber in vielen dieser Gemüsesachen ist ja gar nichts mehr drin. Wenn du die oft in einem Supermarkt kaufst und man braucht ja nur schauen, hast du irgendwie vergessen, die schauen nach vier Wochen noch genau gleich aus, dann kann dir das auch nicht mehr passen. Das heißt, mediterrane Kost ist viel Fleisch, also auch Fisch wahrscheinlich, hier und da weißes Fleisch, sehr viel Obst und Gemüse, frisch Salate und wahrscheinlich Reis, sind eher die Spanier. Nudeln hätte ich jetzt nicht ganz positiv eingestuft bei der Italiener, aber passt da auch noch. Gehört aber nicht so zur mediterranen Diät. Also mediterrane Diät ist wirklich, da geht es darum, dass man eben auch vor allem diese Polyphenole, also diese sekundären Pflanzenstoffe, Olivenöl, dann eben so wie du erwähnt hast, diese Saisonale, Regionale wirklich primär in seinen Speiseplan integriert hat. Also auch griechisch, italienisch und natürlich das, was wir mit italienischen Verbindungen bringen, ist Pizza und Pasta, aber grundsätzlich diese klassische italienische Küche baut schon sehr, sehr stark eben auf vollwertige Lebensmittel auf, also auch zum Beispiel Hülsenfrüchte, hochwertige Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Fisch, wenig rotes Fleisch, dann auch in vielen Fällen wenig Zucker und das ist natürlich dann im Gesamten eigentlich positiv für unser Mikrobiom, erhöht die bakterielle Vielfalt, fördert vor allem auch diese Bakterien, die zum Beispiel Butyrat produzieren, also stark antiinflammatorisch, schützt die Darmschleimhaut und ist entzündungshemmend und das wirkt natürlich dann auch positiv auf unser Immunsystem. Das war ja für mich immer der Unterschied, wie ich nach Wien gekommen bin. Als Kärntner hast du doch immer einen Salat mit Essig und Öl gehabt, dann bist du nach Wien gekommen und die haben einen Salat zu zuckern bekommen. Das stimmt. Also das war damals, da habe ich mir gedacht, was ist denn jetzt bitte los? Und bei uns, also mit Italien-Nähe, hast du immer wieder einen Karottentrink, bei einem gemischten Salat, manchmal am Feenhüll, den hast du da überhaupt nicht gekannt. Also die haben auch, da schaut ein gemischter Salat ganz anders aus und vor allem ist er mit Essig und Öl und weit weg von einem Dressing mit Zucker. Absolut, ja. Habe ich aber jetzt da auch weniger. Apropos Zucker und Süßstoff. Das ist noch ein Thema, wo ich immer gesagt habe, Süßstoff ist die größte Lüge, weil du belügst eigentlich nur deinen Körper und dann hat er irgendwann wieder einen Gust auf was. Wie siehst du das? Und was sagt unser Darm oder unsere Bakterien, unser Mikrobiom dazu? Zucker, Süßstoff. Viele können ohne Zucker nicht. Ich sage immer, ich merke gar nicht, wo der Zucker immer drin ist. Wenn ich eben Trockenfrüchte oder was zu mir nehme, ist ja auch Zucker drin. oder wenn ich Früchte nehme. Aber bewusst will ich Zucker vermeiden und suche auch keinen Süßstoff. Und wenn Süßstoff, welchen kann man mit ruhigem Gewissen genießen? Ja, also Süßstoffe oder auch Zuckerersatzstoffe muss man sehr differenziert betrachten. Also da gibt es ja alles Mögliche, was heute auch als Ersatz zum klassischen Zucker verwendet wird. Da sprechen wir einerseits mal von diesen Zuckeralkoholen, also das wäre zum Beispiel Xylit oder Erythrit oder Sorbit. Das sind sogenannte Polyole und die werden nur teilweise im Dünndarm aufgenommen. Der Rest gelangt in den Dickdarm, wo sie dann eben fermentiert werden. Und deswegen steht auch bei vielen Leitprodukten oben nicht in großen Mengen, Essen, weil Kamplehungen Völlegefühl oder Durchfall verursachen. Oder bei Karumis zum Beispiel oder bei so Bastillen, die man für das frische Gefühl im Mund verwendet. Deswegen steht das oben. Genau aus dem Grund. Also es hat eine Süßkraft, dient uns aber nicht als Energielieferant, sondern landet eher primär im Dickdarm. Und dort in großen Mengen natürlich produzieren die Bakterien dann auch Gase und so weiter. Und das kann dann unangenehm sein. Das heißt, das ist durchaus eine clevere Alternative, nur in Minimengen, also im Maß. Weil dann ist es auch quasi relativ gut verträglich und neutral fürs Mikrobiom. Also dann sind wir da eigentlich relativ safe und okay. Aber ich bin da immer ganz vorsichtig, weil wenn man den Menschen sagt, Zuckerersatzstoffe, dann beginnen sie auf einmal ihren Kuchen damit zu backen, jeden Keks so zuzubereiten. und das eins zu eins in hohen Mengen zu ersetzen und dann in großen Mengen auch zu sich zu nehmen. Und das ist dann auch nicht clever. Also auch hier, das ist kein quasi eins zu eins Ersatz. Und dann gibt es natürlich den ganzen großen Komplex der synthetischen Süßstoffe, also wie zum Beispiel Sucralose oder Aspartam. Und diese Süßstoffe werden nicht fermentiert von unseren Bakterien. Sie wirken direkt auf das Mikrobiom über einen Signalweg und eine Enzyminteraktion. Und da sieht man schon auch in Studien, dass Sucralose vor allem die Diversität im Darm verändert. Aspartam, das steht grundsätzlich ja auch im Verdacht, das Gleichgewicht zwischen kommensalen, probiotischen und pathogenen Keimen zu verändern, also eher zum Negativen. Und da wäre ich dann wirklich vorsichtig. Das wäre dann in sehr vielen Softdrinks in Light-Version, da kennen wir das in hohen Mengen. Und da bin ich, also das sollte man wirklich absolut vermeiden. Nebenbei wissen wir auch heute, dass es auch in weiterer Folge ganz stark in vielen Fällen zu Heißhunger führt und so weiter. Also finde ich, muss man nicht machen, aber ja. Und dann gibt es natürlich... Aber da kann man schauen, da kann man schauen, wo es drin ist. Und dann gibt es ja auch welche, wir haben das letzte Mal über einen Djokovic geredet, der hat irgendwo Honig drin in einem Produkt. Genau, das wäre jetzt die dritte große Gruppe. Studiarbeiter, das ist ja, also es gibt auch gesündere Alternativen, oder? Genau, das wäre dann die dritte Gruppe, das wären die natürlichen Alternativen, zum Beispiel eben Monkfruit ist ganz aktuell im Moment, Honig, Datteln, Stevia. Stevia wirkt... Was war das erste? Monkfruit. Monk? Luhanguo. Ist relativ wenig erforscht, aber die ersten Studien zeigen, dass wir da einen sehr starken, süßenden Effekt haben. Es ist natürlich im Ursprungs und hat keinen negativen Effekt auf unser Mikrobiom. Sehr gut. Wir verwenden das aktuell auch gerade in der Produktentwicklung, schauen uns an, wie wir das verwenden können. Deswegen bin ich da recht tief drinnen und schaut ganz gut aus. Also bin ich guter Dinge. Honig und Datteln, ja, haben zwar Zucker, aber auch natürlich Polyphenole, die ich schon erwähnt habe und können daher relativ problemlos auch positiv aufs Mikrobiom einspielen. Aber wie gesagt, Zucker, Spaß am Verwenden, auch die Datteln und Stevia wirkt in geringen Mengen relativ mikrobiomneutral. Und hier muss man aber auch schauen, wie wurde es verarbeitet. Also es gibt zum Beispiel die so hochgereinigte Extrakte und dann gibt es aber natürliche Blätter. Also da muss man auch wieder auf die Qualität achten. Aber das wären so die drei großen quasi Blöcke bei den Zuckersatzstoffen und in Maßen, vor allem bei diesen... Wo man selbst auch schauen kann, weil gerade heute habe ich irgendwo in den Nachrichten gehört, in acht von zehn Getränken für Kinder ist bis zu sechs bis acht Würfel Zucker drin, Stück. Also viel zu viel Zucker drinnen. Und die Frage ist dann, wenn kein Zucker drin ist, was ist dann drin? Also dass man da auch nachschaut. Ja, weil es ist halt so, jetzt, wenn du Kinder sagst, ein Wasser oder trinkt das... Also irgendeinen Geschmack wollen sie haben und dann ist halt die Gefahr, dass man schauen sollte, was dann wirklich mit was gesüßt worden ist, wenn kein Zucker drin ist. Frage, die mich bei den Datteln noch beschäftigt, ist etwas, was ich gern tue, ist das Naschen. Was darf ich naschen? Was ist halbwegs gesund oder nicht allzu ungesund oder belastet mein Mikrobiom? Gib mir bitte aber gesunde und vor allem gute Tipps. Ja, also ich glaube, wenn ich jetzt mit den geschnipselten Karotten daherkomme und mit dem Topfen, dann wirst du nicht so happy sein. Insofern ein paar wirkliche Naschalternativen. Naja gut, du hast die Datteln schon erwähnt. Ich bin grundsätzlich nicht abgeneigt, Datteln auch zum Naschen zu empfehlen. Also wir haben da einen relativ hohen Ballaststoffgehalt, vor allem eben lösliche Bektine, die wunderbar für die Darmbakterien sind. Dann haben wir jede Menge Polyphenole, also wieder diese sekundären Pflanzenstoffe, die hoch antientzündlich sind und natürlich einen natürlichen Zucker. Man muss klarerweise und dazu sagen, es ist ein relativ hoher Zuckergehalt, insofern auch wirklich gezielt einsetzen und wenn man wirklich was Süßes haben mag, das auch ja ab und zu mal integrieren. Ich bin ja ein mega großer Fan von Nüssen. Also ich nasche sehr gerne, immer wieder auch so zwischendurch im Auto und da greife ich halt am liebsten zu den Nüssen, unter anderem auch wegen den Omega-3-Fettsäuren, also vielleicht gar nicht primär wegen Mikrobiom und Darmbakterien. Egal welche Nüsse. Naja, da gibt es schon große Unterschiede. Wir wissen ja, die Erdnüsse sind per Definition eigentlich keine Nüsse und wenn wir über Omega-3-Fettsäuren reden, dann sind wir natürlich klarerweise bei den Walnüssen und umso weniger verarbeitet, also auch wieder geröstet und gesalzen und so weiter wäre dann natürlich in großen Mengen auch nicht so ideal. Also da muss man auch schon auf die Qualität massiv achten und auch welche Nüsse. Und dann habe ich aber noch eine wirkliche Nasch-Option. Schokolade. Schokolade, genau. Die Schokolade, aber die 85-prozentige. Also alles runter ist nicht so ideal. Ich weiß, das mögen viele nicht so gern, aber das ist ja auch insofern gar nicht so verkehrt, weil man nascht ja von einer 85-prozentigen Schokolade vielleicht auch nicht die ganze Tafel. Insofern sind wir da eigentlich schon doppelt gemoppelt positiv besetzt. Kleines Stück super viele Polyphenole, hat auch wiederum einen schützenden Effekt, anti-entzündlich und ja, man gewöhnt sich auch an die dunkle Schokolade. So, wieder was gelernt, Erdnüsse sind keine Nüsse und die Schoko ab 85-prozentig Kakao-Anteil ist das. Ich wollte das einmal testen, dann habe ich irgendwo gesehen, ich weiß jetzt nicht, die Marke ist auch wurscht, 99-prozent haben wir gedacht, super gesund, nichts zu essen. Also katastrophal, wirklich grausig. 85 muss ich jetzt einmal probieren, alles was drunter ist, ist warum schlecht? Naja, da ist natürlich der positive Effekt vom Kakao und den Polyphenolen und so weiter ist da auch wieder minimiert und natürlich ist der Zuckergehalt dann auch wieder viel höher und dann sind wir dann wirklich eher wieder bei einer richtigen Sünde und nicht die guten Naschen. Eine ganz wichtige Frage kommt von meiner Frau. Ist eigentlich ein Unterschied zwischen Männern und Frauen, wenn es ums Mikrobiom geht? Ja, Männer und Frauen haben ein massiv unterschiedliches Mikrobiom, nicht nur ein bisschen, sondern messbar. Auch wenn wir jetzt schon so lange zusammenleben und das passt ja angebe ich irgendwie dann an. Ja, ich denke, du bist immer noch Mann geblieben und sie immer noch Frau insofern. Ja, ja, das schon. Genau, nein, aber du weißt ja, also grundsätzlich, das stimmt, da hast du völlig recht, ihr lebt es zusammen und in Lebensgemeinschaften teilt man sich natürlich dann auch sehr viele Mikroben, aber es gibt massive Unterschiede zwischen Männern und Frauen und die sind wirklich messbar, sie sind sehr relevant und sie sind vor allem auch hormonabhängig und da ist eigentlich der größte Unterschied auf unterschiedlichen Ebenen. Einerseits natürlich haben wir die Geschlechtshormone, den Stoffwechsel, aber auch die Immunantwort und natürlich auch ein bisschen Lebensstilverhalten, also Epigenetik und das beeinflusst alles, die Zusammensetzung und auch die Funktion des Mikrobioms und deswegen sehen wir da auch klare Unterschiede. Bei der hormonellen Steuerung einerseits natürlich über Östrogen und Progesteron, das beeinflusst bestimmte Bakterien in ihrem Wachstum, vor allem zum Beispiel Lactobacillen, auch im vaginalen Mikrobiom der Frau, ganz, ganz entscheidend für die Ansäuerung zum Beispiel und dann bei den Männern, Testosteron-Level kann auch die Zusammensetzung des Mikrobioms mitsteuern und deswegen haben wir dann auch Unterschiede im Immunsystem und im Stoffwechsel. Dann sehen wir auch eine bakterielle Diversität verändert bei Frauen und bei Männern und vor allem natürlich auch im Lebensverlauf ändert sich das auch durch den Hormonhaushalt. Also wir sehen ganz klar zum Beispiel auch nach der Menopause verändert sich das Mikrobiom nochmal massiv und dann kommt es natürlich auch zu verstärkten Reaktionen auf bestimmte externe Einflüsse, also zum Beispiel auch Antibiotika und so weiter. Das sind alles wesentliche Faktoren und natürlich, ich habe es erwähnt, Ernährung und Lebensstil fließen natürlich da auch rein und das kann jetzt natürlich sehr plakativ rüberkommen, aber grundsätzlich rein theoretisch und was wir so durch Erhebungen sehen, Männer konsumieren mehr Fleisch zum Beispiel, haben einen höheren Proteinanteil in ihrer Ernährung, trinken mehr Alkohol und bei Frauen ist es tendenziell doch ballaststoffreicher und pflanzenbasierter. Das kann jetzt, wie gesagt, das klingt sehr plakativ, aber das ist einfach Fakt und dadurch ändert sich natürlich auch das Mikrobiom in seiner Zusammensetzung. Ja, aber für mich jetzt auch, du weißt, ich koche gern und meine Frau sagt, na, was machst du da jetzt und was nimmst du da und dann nehme ich es auch. Das heißt, das ist ja dann gar nicht im Grunde genommen, wenn ich jetzt sage, ich stimme das für mich ab, was mir gut tut, muss ich ihr nicht unbedingt auch gut tun. Also deswegen auch wieder, sind wir eigentlich beim Testen, was das Mikrobiom betrifft. Wenn ich was zuführen muss, dann ist das wahrscheinlich individuell, aber von der Nahrung her selten dieselben Sachen, die gut sind fürs Mikrobiom. Da muss jetzt nicht eine Frau mehr Fleisch essen oder mehr Ballaststoffe als ein Mann oder sonstiges. Nein, das nicht. Es ist natürlich so, dass wir schon auch anhand seiner Analyse relativ gut erkennen, wie gut ist die Verdauungsleistung. Es gibt eher Dinge, die man vermehrt zu sich nehmen sollte, Dinge, die man weglasst, weil sie einfach schwerer verdaulich sind und so weiter. Aber was mit Mikrobiom freundlich ist, gilt für Mann und Frau. Ja, weil früher hast du immer gesagt, ich weiß nicht, ob das bei mir so war, der hat einen Saumagen, weil er unterwegs war, weil ich überall alles probiert habe und meistens waren Frauen dann empfindlicher. Aber wenn du halt wahnsinnig viel unterwegs warst, dann hast du halt viel probiert. Aber ist jetzt auch nicht mehr so. Aber zu guter Letzt, Simone, hätte ich noch ganz gern drei Tipps, wo du sagst, das sind die drei Sachen, die solltest du auf alle Fälle immer dabei haben. Naja, also wir haben heute so viel über Ballaststoffe gesprochen. Das heißt, ballaststoffreiche Lebensmittel sind einfach essentiell. Nicht nur, weil sie natürlich auch Volumen geben und wir schneller gesättigt sind, das muss man natürlich auch bedenken, sondern weil sie primär unserem Mikrobiom als Nahrung dienen. Das heißt, es wäre ideal, wenn wir möglichst bunt und ballaststoffreich essen, saisonal und regional. Und dann natürlich dieses Thema Polyphenole, so oft ist dieses Wort gefallen, sekundäre Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe auch in der Schokolade. Genau, auch in der Schokolade und auch im Rotwein vorhanden, aber da gibt es noch ganz viele andere Quellen und vielleicht machen wir mal darüber eine eigene Folge, weil das wirklich so spannend ist, weil da gibt es auch bestimmte Zusammenhänge, dass wir Polyphenole besser aufnehmen können, wenn wir bestimmte Bakterien im Darm haben und bestimmte Bakterien brauchen auch wieder bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, dass sie sich wohlfühlen. Das ist super spannend. Also das wäre der zweite Punkt. Ich bin begeistert. Ich ernähre mich nur von Ballaststoffen Schoko und Rotwein. Nein, also das habe ich nicht gesagt. Also bitte ganz klar, Kumhofer hat nicht gesagt, Alex soll sich nur von Schoko und Rotwein ernähren, weil sonst kriege ich wahrscheinlich Probleme, spätestens von deiner Frau. Aber nein, dann der dritte Tipp wäre wirklich, wenn wir rein über die Ernährung sprechen, natürlich, wenn alles in Ordnung ist, man kein darmspezifisches Problem hat, dann fermentierte Lebensmittel portionsweise so oft wie möglich integrieren. Das kann Sauerkraut sein, Kimchi, Joghurt, Käfir, Kombucha und so weiter. Also das wäre wirklich auch ein Tipp. und bei allen Dingen immer auf die Qualität setzen und nicht so stark auf den Preis schauen, primär. Also ich weiß, das ist natürlich wichtig, aber lieber auch mal am Bauernmarkt gehen und dort die Dinge kaufen. Vielleicht steht da auch nicht Bio oben, das ist ja auch so ein Fakt, aber wenn ich bei mir in Kärnten am Freitag oder am Samstag in Villacher Markt gehe, da ist nicht jeder Bauer biozertifiziert. Ich weiß aber trotzdem, dass die super Qualität haben und das kaufe ich richtig gern. Also Qualität geht vor, Ballaststoffe, fermentierte Sachen, wenn du mit dem Darm keine Probleme hast und alles, wo sekundäre Pflanzenstoffe drin sind mit Maß und Ziel. Genau. Super zusammengefasst. Großartig. Und wir machen eine eigene Folge über Schoko und Rotwein. Ja, perfekt. Genau. Das passt das Ganze wunderbar zusammen und deswegen freue ich mich schon auf die nächste Folge, Alex. Danke dir. Ich auch. Danke vielmals. Tschüss. Baba.