Wir ernähre ich mich vor einem Wettkampf? Tipps für Einsteiger und Profis!

Startunterlagen abholen, über die Triathlon-Expo schlendern und dann ab zur Pasta-Party. Zeit für Carboloading! Doch ist der Tag vor dem Rennen wirklich noch geeignet um die Kohlenhydratspeicher zu füllen und welches Maß ist das richtige? Wir verraten Euch, wie es geht!

 

Carboloading – Was? Wann? Wie viel?

Carboloading setzt sich aus den Begriffen 'Carbo' für Kohlenhydrate und 'loading' (eng.) für auffüllen zusammen. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber über den Normalwert hinaus zu beladen. Denn umso besser die Speicher gefüllt sind, umso besser ist letztendlich die Performance.
Eins ist auf jeden fall sicher, am Tag vor dem Rennen ist es zu spät, die Glykogenspeicher noch füllen zu können. Den Gang zum Pasta-Buffet kann man sich also sparen. – Die Mengen an Kohlenhydraten können so kurz vor dem Rennen weder verdaut werden, noch kann die mitgelieferte Energie abgespeichert werden. Man belastet den Körper demnach nur mit unnötiger Arbeit, profitiert davon jedoch nicht.
Auf der Speisekarte vor einem Renntag sollten hochkalorische Lebensmittel stehen, die leicht verdaulich sind. Zudem sollte einem bewusst sein, dass das Zeitfenster, in dem eine Befüllung der Glykogenspeicher sinnvoll ist, 54-38 h vor dem Startschuss schließt!
Aufgrund der hohen Kaloriendichte sind zum Beispiel Gummibärchen oder Kohlenhydrat-Lösungen wie unser OMNi-POWER® CARBOTONIC Sportgetränk beliebte Carboloader.

 

Gemüse - ein passender Energielieferant?

Gemüse liefert unserem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe, welche die Körperfunktionen und unser Immunsystem unterstützen und sollte daher in den täglichen Speiseplan integriert werden.
Da Rohkost für den Körper jedoch sehr schwer zu verstoffwechseln ist und zudem eine geringe Kaloriendichte aufweist, sollte man 2-3 Tage vor dem großen Renntag auf Rohkost verzichten. Gegen gedünstetes Gemüse in Form von Suppen und einem Püree spricht grundsätzlich nichts. Um jedoch eine optimale Rennvorbereitung gewährleisten zu können, sollte man in der finalen Phase besser zu anderen Lebensmitteln greifen.

 

Der Einfluss der Kohlenhydrate auf das Gewicht

Das Thema Carboloading wird von Seiten der Sporternährungsforschung auch immer häufiger kritisch hinterfragt. Gewusst, dass die Einlagerung des Glykogens in der Muskulatur physiologisch nur dann funktioniert, wenn zudem Wasser eingelagert wird? Ganze 3 g Wasser pro Gramm Kohlenhydrate.
Man hat durch die aufgefüllten Glykogenspeicher somit mehr Energie zur Verfügung, trägt aber höchstwahrscheinlich auch etwas mehr Gewicht mit über die Wettkampfstrecke. Vielleicht könnte das schlussendlich auch eine negativ Rechnung sein..

 

Der Rennmorgen

Es ist endlich soweit, der große Renntag steht vor der Tür. Um auf den letzten Metern keine Fehler mehr zu machen, solltest Du Dich beim Frühstück an folgende Punkte halten:

• Dein Frühstück solltest du ca. 3 h vor dem Rennen zu dir nehmen
• Entscheide dich für ein schnell verdauliches Frühstück, welches deinen Körper nicht unnötig belastet
• Vom routinierten Müsli am Morgen sollte man lieber die Finger lassen: Dieses besteht meistens aus Vollkorn und ist somit schwer verdaulich
• Fette, Ballaststoffe und Rohkost sollten an diesem Tag nicht auf deinem Frühstücksteller landen
• Die Menge der Mahlzeit sollte überschaubar sein
• Wähle Lebensmittel, die deinen Insulinspiegel nicht aus dem Gleichgewicht bringen
• Neben deinen Wettkampfschuhen und deiner Rennverpflegung solltest Du auch dein Frühstück mehrfach vor harten Einheiten auf die Verträglichkeit getestet haben

 

Übrigens, zu den Blogbeiträgen gibt es auch immer den passenden Podcast.
Eure Hosts sind Simone Kumhofer (Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Profi-Triathletin und Expertin für Darmgesundheit und das Mikrobiom) und Chris Nindl (Triathlet, ehemaliger Radfahrer und Veranstalter des OMNi-BiOTiC® Apfelland Triathlon)
Hör doch mal rein! - Hier geht es zum Podcast