Training und Wettkampf bei Hitze

Training und Wettkampf bei Hitze: Trinken, Energie und Verträglichkeit

Hohe Temperaturen fordern deinen Körper. Hier erfährst du, wie du deine Flüssigkeits- und Energiezufuhr planst, Kühlung gezielt nutzt und deine Verpflegung im Training erprobst – inklusive Checkliste

Die gewohnte Laufrunde fühlt sich deutlich härter an. Auf dem Rad steigt der Puls, obwohl du dein übliches Tempo fährst. Und beim Wettkampf liegt dir die Verpflegung im Magen, die im Training problemlos funktioniert hat. Hitze verändert die Bedingungen für deine Leistung – und für deine Sporternährung. Ob Long Run, lange Radausfahrt oder Triathlon bis hin zum Ironman auf Hawaii: Neben der Energieversorgung zählen eine passende Trinkstrategie, Kühlung und die Frage, wie gut dein Magen und Darm unter Belastung mitspielen.

Warum belastet Hitze deinen Körper zusätzlich?

Beim Sport erzeugen deine Muskeln Wärme. Damit die Körpertemperatur nicht zu stark steigt, muss dein Körper diese Wärme abgeben – vor allem über die Haut und durch die Verdunstung von Schweiß. Wie gut das gelingt, hängt auch von Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung und Wind ab. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet Schweiß schlechter: Starkes Schwitzen bedeutet deshalb nicht automatisch wirksame Kühlung. Bei Hitze muss auch dein Kreislauf mehr leisten: Die arbeitende Muskulatur braucht weiterhin Sauerstoff, gleichzeitig wird die Haut stärker durchblutet, um Wärme abzugeben. Durch das Schwitzen verlierst du zudem Flüssigkeit und Elektrolyte. Das erhöht die körperliche Beanspruchung und kann dazu führen, dass sich dein gewohntes Tempo anstrengender anfühlt und deine Leistungsfähigkeit abnimmt.

Warum kann Sporternährung bei Hitze schwerer verträglich sein?

Bei intensiver Belastung kann die Durchblutung des Verdauungstrakts abnehmen. Bei Hitze benötigt zusätzlich die Haut mehr Blut zur Wärmeabgabe. Das kann die Funktion von Magen und Darm beeinträchtigen. Hitze, Flüssigkeitsmangel und hohe Belastungsintensität können die Magenentleerung und die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen erschweren. Was du zuführst, steht deinem Körper dann möglicherweise weniger schnell zur Verfügung. Völlegefühl, Übelkeit oder Bauchkrämpfe können die Folge sein. Eine systematische Übersichtsarbeit aus der Sportwissenschaft zeigt: Mit zunehmender Dauer und Intensität der Belastung können die Funktion und die Schutzbarriere des Darms beeinträchtigt werden. Diese Barriere lässt Nährstoffe passieren und begrenzt zugleich den Übertritt von Bakterien und schädlichen Stoffen aus dem Darm ins Körperinnere. Unter starker Belastung kann sie durchlässiger werden; zusätzliche Hitze kann diese Veränderungen verstärken. Wie sich Hitze konkret auswirkt, untersuchte eine Studie mit zehn Ausdauerläufer:innen: Sie absolvierten jeweils zwei Stunden Laufbelastung bei 35 beziehungsweise 22 °C. Bei Hitze traten deutlich stärkere Magen-Darm-Beschwerden auf. Auch ein Blutmarker, der auf eine Schädigung von Darmepithelzellen hinweist, stieg stärker an.

Für deine Verpflegungsplanung bedeutet das: Was du bei kühleren Temperaturen gut verträgst, kann unter heißen Wettkampfbedingungen schwieriger werden. Berücksichtige deshalb neben der Belastung auch Menge und Zusammensetzung deiner Sporternährung.

Wie bereitest du dich auf Training und Wettkampf bei Hitze vor?

Der Internationale Olympische Ausschuss (IOC) empfiehlt in einem wissenschaftlichen Konsenspapier, die Vorbereitung auf Hitze als Gesamtstrategie zu planen. Maßgeblich sind dabei die erwarteten Bedingungen und die Anforderungen deiner Sportart.

• Gewöhne dich schrittweise an die Bedingungen

Wiederholte, kontrollierte Belastungen unter warmen Bedingungen fördern die Hitzeanpassung. Sie kann die Temperaturregulation verbessern und die körperliche Beanspruchung reduzieren. Plane dafür möglichst ein bis zwei Wochen ein und passe die Belastung an deinen Trainingszustand an. Auch kürzere Vorbereitungsphasen können hilfreich sein. Eine einzelne harte Einheit in der Mittagshitze ersetzt keine schrittweise Anpassung.

• Passe Trainingszeit und Intensität an

Orientiere dich bei Hitze auch an deinem Belastungsgefühl. Kühlere Tageszeiten und schattige Strecken können die Wärmebelastung im Training reduzieren. Passe auch das Aufwärmen an: Je nach Sportart und Wetter kann es sinnvoll sein, kürzer und weniger intensiv aufzuwärmen, um vor dem Start keine unnötige zusätzliche Wärme aufzubauen.

• Plane Kühlung und Versorgung mit ein

Informiere dich vorab über die erwarteten Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit. Prüfe bei Wettkämpfen außerdem, wo es Schatten, Wasser, Verpflegungsstationen und Kühlmöglichkeiten gibt. So kannst du deine Strategie auf die Strecke abstimmen. Nutze vor dem Start und unterwegs verfügbare Kühlmöglichkeiten: Schatten, kühle Getränke und Wasser auf der Haut können helfen, die Wärmebelastung zu begrenzen. Wasser auf der Haut kann durch Verdunstung kühlen. Leichte, zur Sportart passende Kleidung unterstützt die Wärmeabgabe. Wasser über Kopf oder Körper ersetzt nicht das Trinken. Plane deshalb äußere Kühlung und Flüssigkeitsversorgung gemeinsam.

Jetzt wird es heiß: Was solltest du bei Hitze trinken?

Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem von Belastungsdauer, Intensität, Wetter und deinem persönlichen Schweißverlust ab. Eine feste Trinkmenge für alle wird diesen Unterschieden nicht gerecht. Der IOC-Konsens empfiehlt deshalb eine individuelle Trinkstrategie. Dabei geht es darum, größere Flüssigkeitsdefizite zu begrenzen, ohne mehr zu trinken, als dein Körper benötigt. Bei hohen Schweißverlusten ist es während eines Wettkampfs nicht immer möglich oder sinnvoll, jeden verlorenen Milliliter sofort zu ersetzen. Und wie findest du deinen Flüssigkeitsbedarf heraus? Die National Athletic Trainers’ Association (NATA) beschreibt in ihrer wissenschaftlichen Stellungnahme, wie sich der Flüssigkeitshaushalt einschätzen lässt: Körpergewicht, Durst und Urinfarbe liefern dafür wichtige Anhaltspunkte. Auch das Wiegen vor und nach einer Einheit kann helfen, deine Schweißverluste abzuschätzen. Dabei müssen die getrunkene Flüssigkeit und gegebenenfalls ausgeschiedener Urin berücksichtigt werden. Wiederhole die Beobachtung unter unterschiedlichen Bedingungen, denn dein Bedarf kann sich verändern. Übrigens: Mehr trinken ist nicht automatisch besser. Wenn du mehr trinkst, als du verlierst und ausscheiden kannst, kann die Natriumkonzentration im Blut stark absinken. Fachleute sprechen von einer belastungsassoziierten Hyponatriämie. Die NATA weist ausdrücklich darauf hin, dass dies auch bei übermäßiger Aufnahme von Sportgetränken möglich ist. Entscheidend ist deshalb neben der Zusammensetzung des Getränks auch die Trinkmenge.

Welches Sportgetränk passt bei Hitze?

Der IOC-Konsens beschreibt niedrig konzentrierte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke als eine mögliche Unterstützung bei längeren Belastungen in der Hitze. Sie kombinieren Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Natrium; ein angenehmer Geschmack kann außerdem das Trinken erleichtern. Die Bezeichnung „isotonisch“ oder „hypotonisch“ allein entscheidet allerdings nicht, welches Getränk für dich passt. Berücksichtige auch die enthaltenen Kohlenhydrate, den Natriumgehalt und deine persönliche Verträglichkeit. Was ein geeignetes Sportgetränk ausmacht und worin sich die Getränketypen unterscheiden, erfährst du in unserem Beitrag zum idealen Sportgetränk (LINK). Damit dein Getränk die vorgesehene Konzentration hat, halte dich bei der Zubereitung an die angegebenen Mischverhältnisse. Mehr Pulver erhöht die Konzentration und kann damit auch die Flüssigkeits- und Nährstoffaufnahme beeinflussen.

Getränke, Gels oder Riegel: Wie versorgst du dich mit Energie?

Bei langen und intensiven Einheiten spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für deine Energieversorgung. Ob du sie über Getränke, Gels oder Riegel aufnimmst, hängt von der Dauer und Intensität der Belastung sowie deiner persönlichen Verträglichkeit ab. OMNi-POWER® CARBOTONIC kombiniert Kohlenhydrate und Elektrolyte mit deiner Flüssigkeitszufuhr. Wie das Sportgetränk entwickelt wurde und welche Überlegungen hinter seiner Zusammensetzung stehen, erfährst du in unserem Making-of-Beitrag zu CARBOTONIC. Auch über Gels, Gums oder Riegel kannst du zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen. Beachte dabei die Anwendungshinweise und die empfohlene Flüssigkeitszufuhr. Wichtig: Plane deine Verpflegung als Ganzes. Die Kohlenhydrate aus CARBOTONIC zählen ebenso wie jene aus Gels, Gums und Riegeln. Bei Hitze kann es schwieriger werden, die gewohnte Menge zu vertragen. Stimme die Energie- und Flüssigkeitszufuhr deshalb auf deinen Bedarf und deine Verträglichkeit ab.

Wie trainierst du die Verträglichkeit deiner Verpflegung?

Dass sich die Verträglichkeit verbessern lässt, zeigt eine randomisierte Studie mit 25 Ausdauerläufer:innen: Nach zwei Wochen wiederholter Kohlenhydratzufuhr während des Lauftrainings gingen die Magen-Darm-Beschwerden in den beiden Kohlenhydratgruppen stärker zurück als in der Placebogruppe. Dieses sogenannte Gut Training kann helfen, deine Versorgung unter Belastung besser zu vertragen. Eine Garantie für einen beschwerdefreien Wettkampf ist es nicht.

So integrierst du Gut Training in deine Vorbereitung:

• Schrittweise testen: Verändere Mengen und Kombinationen nach und nach.
• Die gesamte Versorgung erproben: Teste dein Sportgetränk zusammen mit den Gels, Gums oder Riegeln, die du einsetzen möchtest.
• Wettkampfbedingungen berücksichtigen: Übe möglichst bei ähnlicher Intensität und vergleichbarem Wetter.
• Erfahrungen festhalten: Notiere, was du gut verträgst und wann Beschwerden auftreten.
• Auf Bewährtes setzen: Nutze im Wettkampf die Produkte und Mengen, die im Training funktioniert haben.

Gerade bei Hitze zählt nicht allein, welche Nährstoffe du zuführst, sondern auch, wie gut du sie verträgst. Genau das verstehen wir bei OMNi-POWER® unter gut friendly sports nutrition: Sporternährung muss nicht nur funktional sein, sondern auch dann funktionieren, wenn dein Körper gefordert ist